Pernahkah Anda merasa terlalu gelisah untuk tertidur? Atau apakah Anda merasa tidak bisa cukup mematikan pikiran untuk bersantai? Banyak dari kita pernah mengalami hal ini. Ada penjelasan biologis sederhana: Sistem saraf otonom Anda melepaskan hormon stres utama kortisol untuk meredakan kecemasan Anda dan mencoba melindungi Anda dari bahaya. Salah satu efek samping kortisol adalah membuatmu tetap terjaga.
Tidur dengan rasa cemas terkadang terasa seperti situasi tanpa harapan. Kecemasan membuat Anda tetap terjaga, dan kurang tidur dapat memperburuk gejala kecemasan. Untungnya, ada cara untuk memutus siklus ini dan mendapatkan tidur yang berkualitas. Cobalah strategi sederhana ini malam ini dan lihat betapa mudahnya tertidur.
Ingin lebih? Kami memiliki lebih banyak. Pelajari cara mengatasi kecemasan tidur yang disumpah oleh editor CNET, cara menghentikan ketakutan di hari Minggu, dan cara tertidur saat Anda cemas.
Baca selengkapnya: Aplikasi kesehatan mental terbaik
1. Jadikan rutinitas malam Anda sebagai ritual
Rutinitas tidak hanya membantu Anda cukup rileks untuk tertidur, tetapi juga membantu melawan stres dan mengurangi gejala kecemasan. Milikmu rutinitas malam akan membantu Anda fokus pada relaksasi dan tidur. Rutinitas setiap orang akan terlihat berbeda. Mungkin latihan Anda melibatkan yoga ringan atau satu jam jurnal untuk refleksi pada harimu. Apa pun itu, penting untuk menaatinya rutinitas malam bila Anda menemukannya – lakukan pada waktu yang sama dan urutan yang sama setiap malam. Menyelesaikan tugas sebagai bagian dari rutinitas malam Anda akan memberi sinyal pada otak Anda bahwa sudah waktunya untuk mulai bersantai sebelum tidur.
Tip mini lainnya dalam tip ini: Jangan berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga. Jika Anda naik ke tempat tidur dan ternyata Anda tidak tertidur, jangan diam di sana. Sebaliknya, bangunlah dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku atau mandi busa. Hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah mengasosiasikan ranjang dengan melihat-lihat media sosial atau menonton TV.
2. Jangan minum terlalu banyak
Saya tahu ini mungkin sedikit membuat depresi, tetapi apa yang Anda makan dan minum dapat memengaruhi kecemasan dan cara Anda tidur. Kafein dikaitkan dengan kecemasan dan tidur dalam dua cara. Pertama, terlalu banyak kafein dapat memperburuk keadaan merasa cemas. Yang kedua jelas: kafein membuat Anda tetap terjaga. Sebagai aturan umum, Anda sebaiknya menghindari minum kafein 6 jam sebelum tidur.
Alkohol juga dapat memengaruhi gejala kecemasan dan mengganggu tidur ritme sirkadian. Meskipun Anda lebih mudah tertidur setelah beberapa kali minum, banyak orang yang terbangun beberapa jam kemudian karena tubuh mereka memetabolisme alkohol. Hindari minum alkohol setidaknya 4 jam sebelum kamu tidur.
3. Gunakan aplikasi meditasi
Aplikasi meditasi adalah cara cepat dan mudah untuk bersantai dan tertidur. Penelitian menunjukkan hal itu meditasi dapat mengurangi tingkat stres dan kecemasan. Hal ini juga mengurangi tekanan darah dan detak jantung. DENGAN aplikasi meditasi terbaikAnda dapat memilih dari meditasi terpandu, latihan pernapasan dalam, atau cerita yang menenangkan. Ada banyak pilihan. Aplikasi meditasi terbaik bahkan memiliki segmen panduan dari selebriti seperti Harry Styles dan Idris Elba.
4. Tambahkan selimut berbobot ke tempat tidur
Selimut berbobot telah ditemukan cara yang efektif untuk menenangkan kecemasan dan membantu Anda tidur berkat sebutannya rangsangan yang mendalamSebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa orang yang menggunakan selimut berbobot memiliki harga lebih rendah insomnia dan kecemasan. Menggunakan selimut berbobot bukan satu-satunya hal yang harus Anda lakukan, tetapi ini adalah cara mudah untuk memasukkan kenyamanan ke dalam rutinitas malam Anda. Anda bisa pilih dari ratusan opsi di pasaran atau bahkan membuat selimut berbobot sendiri.
Selimut berbobot adalah suatu keharusan jika Anda hidup dengan kecemasan. Jika Anda sedang mencarinya, cobalah Luna Weighted Blanket. Menurut kami ini adalah selimut berbobot terbaik karena lembut dan menyerap keringat.
Detail
5. Akui kecemasan Anda
Semua nasihat di dunia tidak akan membantu Anda tidur lebih nyenyak karena kecemasan jika Anda tidak mengakui bahwa Anda merasakannya. Apa pun yang Anda rasakan – stres, ketakutan, atau kekhawatiran – terimalah sehingga Anda bisa menghadapinya.
Ada baiknya Anda mencoba menyalakannya kegiatan yang menghilangkan stres ke dalam rutinitas harian Anda untuk mencegah hal-hal menumpuk dalam semalam. Cobalah jalan kaki setiap hari atau olahraga lainnya untuk mengurangi kecemasan. Tidak ada batasan waktu pasti kapan Anda akan mulai tertidur lebih cepat — mungkin tidak akan terjadi secara instan. Jika Anda menyadari bahwa rasa cemas terus-menerus menguasai tidur Anda, mungkin ini saatnya untuk melakukannya berbicara dengan seseorang.
Tips tidur tidak berakhir di sini. Lihat juga tujuh obat tidur alami untuk insomnia, makanan apa yang harus dimakan untuk membantu Anda merasa lelah, dan mengapa Anda harus memprioritaskan kebutuhan tidur Anda.
