Kita segera mendekati akhir tahun 2024. Apakah Anda berhasil mencapai semua tujuan Anda? Jika Anda sedang dalam perjalanan kebugaran, pernahkah Anda melihat hasil yang Anda cari? Jika belum, kami punya kabar baik untuk Anda: Anda mungkin perlu menghentikan beberapa kebiasaan untuk melihat perbedaan total – dan beberapa kebiasaan untuk memulainya. Ini akan membantu Anda menghindari fluktuasi berat badan, yaitu proses penambahan berat badan segera setelah penurunannya, dan Anda akan mulai menerapkan kebiasaan sehat yang dapat Anda andalkan sepanjang hidup Anda.
Tetap saja, ini patut diingat berat badan Anda tidak menentukan kesehatan Anda. Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda untuk membicarakan hal ini aspek kesejahteraan lainnya yang bisa Anda fokuskan alih-alih menurunkan berat badan. Namun, jika ingin mencapai tujuan penurunan berat badan, sebaiknya mencoba pendekatan baru, seperti mencari waktu yang lebih optimal untuk berolahraga.
Anda juga harus mempertimbangkan beberapa kendala yang dapat Anda hindari untuk meningkatkan peluang kesuksesan Anda. Inilah yang terjadi TIDAK untuk melakukan.
1. Berhenti berpikir jangka pendek
Segala sesuatu dalam daftar ini adalah kebenaran yang cukup sulit, namun seringkali merupakan hal yang paling sulit untuk diterima (dan diubah). Jika Anda mengambil pendekatan jangka pendek untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin tidak dapat mencapainya di mana pun kecuali dengan kereta yo-yo.
Tanpa pendekatan penurunan berat badan jangka panjang, Anda bisa kehilangan 10 pon atau lebih dalam dua minggu dan kemudian mengalami kenaikan kembali ketika Anda mengetahui bahwa diet ini tidak berhasil untuk Anda. Ini sangat umum terjadi ketika orang memulai diet ketat seperti keto atau paleo Atau diet modis yang menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat. Faktanya, bagi kebanyakan orang, pola makan yang seimbang termasuk semua kelompok makanan dan bahkan beberapa suguhan bekerja paling baik dalam jangka panjang.
Bagian dari penurunan berat badan yang sukses dan bertahan lama – menurunkan berat badan dan mempertahankannya selamanya – adalah memahami bahwa diet iseng, olahraga berlebihan, dan “detoks” biasanya tidak berhasil. Itu bertahan selama kemauan Anda bertahan dan saya yakin tidak lebih dari dua minggu hingga beberapa bulan.
Dalam hal penurunan berat badan, tidak ada solusi cepat, obat ajaib, atau pil ajaib, terlepas dari apa yang mungkin Anda yakini dari industri kesehatan: menurunkan berat badan memerlukan komitmen terhadap rencana yang mendukung kebiasaan sehat jangka panjang.
Itu rekomendasi penurunan berat badan secara umum Ini adalah kecepatan 1 hingga 2 pon per minggu, meskipun penurunan berat badan awal mungkin lebih besar bagi mereka yang kelebihan berat badan secara signifikan, dan kemudian melambat hingga berat yang disarankan yaitu 1 hingga 2 pon per minggu. Penelitian telah menunjukkan hal ini cara yang efektif menurunkan berat badan tanpa kehilangan terlalu banyak air atau jaringan kurus — dan untuk menghindari rebound.
Mengatasi pola pikir semua atau tidak sama sekali akan mendorong penurunan berat badan dalam jangka panjang.
2. Sikap semua atau tidak sama sekali bisa berbahaya
Banyak orang yang bergumul dengan pola pikir jangka pendek juga bergumul dengan pola pikir semua atau tidak sama sekali. Dengan sikap ini, saya memulai petualangan saya dengan kesehatan dan kebugaran. Saya menghentikan semuanya makanan olahan: TIDAK rotitanpa pasta, tanpa susu, tidak keju dan tidak ada makanan ringan yang dibungkus satu per satu. Saya pada dasarnya hidup dari ayam, sayuran, dan buah beri.
Itu luar biasa sampai akhirnya tidak terjadi dan saya akhirnya menjalankan CVS untuk semua coklat dan ikan mas yang bisa saya pegang dengan kedua tangan. Kemudian, karena saya “merusak” pola makan saya, saya makan sebanyak yang saya bisa tangani secara fisik karena “Mengapa tidak? Aku sudah merusaknya.”
Kemudian saya akan merasa tidak enak dengan camilan yang saya makan dan kembali melakukan diet yang terlalu ketat keesokan harinya. Ini siklus destruktif berpartisipasi, tapi saya melihatnya sepanjang waktu dengan klien menggunakan pelatihan pribadi. Sikap semua atau tidak sama sekali dapat membuat Anda terus-menerus berada dalam siklus rugi-untung, belum lagi rasa malu dan bersalah yang terkait dengan makan.
Konsep semua atau tidak sama sekali ini juga berlaku untuk kebugaran: jika Anda sudah melakukannya latihan paling efektif untuk menjadi bugar dalam waktu sesingkat mungkin kiri dan kanan, tetapi jangan merasa lebih bugar atau kuat, Anda mungkin melakukan terlalu banyak hal. Jawaban atas pertanyaan ini mungkin untuk melunakkannya memperbaiki kondisi Anda (dan memainkan permainan panjang).
Komunitas yang mendukung, baik secara langsung atau online, dapat membuat Anda tetap termotivasi untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar.
3. Sistem pendukung yang lebih kuat dapat membantu
Teman yang suportif, anggota keluarga, dan orang terdekat lainnya sangat penting untuk keberhasilan penurunan berat badan. Jika saya diminta menyebutkan alasan paling umum yang dimiliki klien pelatihan pribadi saya sebelumnya karena tidak mengikuti pola makan sehat, saya akan menjawab stigma.
Benar. Meski terdengar konyol, masyarakat justru diejek karena mengonsumsi makanan sehat, terutama di wilayah yang makanannya merupakan bagian integral dari budayanya. Tumbuh di Louisiana selatan dekat New Orleans, saya sering mengalami hal ini ketika saya memutuskan untuk mengubah pola makan saya.
Di pertemuan keluarga dan sosial, saya mendengar komentar seperti, “Hanya itu yang kamu makan?” atau “Kamu benar-benar tidak mau makan makanan penutup apa pun?” atau penuh sarkasme: “Lain kali kita makan salad.”
Diejek atau diolok-olok bukanlah hal yang baik, terutama jika menyangkut hal-hal yang Anda pedulikan (misalnya kesehatan!), sehingga sangat mudah untuk terjebak dalam kebiasaan makan – dan minum – demi bersosialisasi. Itu sebabnya sistem pendukung yang solid adalah kunci penurunan berat badan jangka panjang. Tanpanya, perjalanan akan terasa sepi dan menakutkan.
Jika saat ini Anda merasa kehilangan sistem pendukung, cobalah berdiskusi terbuka tentang hal tersebut dengan teman, keluarga, dan pasangan. Anda bisa menjelaskan bahwa dia tidak perlu mengubah kebiasaan makannya jika dia tidak mau, namun kesehatan Anda sangat berarti bagi Anda dan Anda akan sangat menghargai jika mereka tidak mengolok-olok atau meremehkan kerja keras Anda.
Jika sistem pendukung IRL Anda tidak berfungsi, beralihlah ke komunitas online yang mempromosikan kesehatan dan kepositifan tubuh. Saya sangat menyukainya Fleksibel dan Mengalir di Instagram, Kesehatan dalam segala hal Dan Komunitas makan yang intuitif. Komunitas-komunitas ini menekankan pada kesehatan tanpa menekankan berat badan, hal ini berguna karena dengan berfokus pada hasil kesehatan, Anda akan dengan mudah mencapai berat badan yang Anda inginkan. Reddit juga memiliki forum yang bagus (/r/kalah), di mana Anda akan menemukan banyak sekali kisah penurunan berat badan yang nyata.
Olah raga penting untuk gaya hidup sehat secara keseluruhan, namun sulit menurunkan berat badan hanya dengan olah raga.
4. Olahraga tidak selalu mengalahkan segalanya
Jika Anda mengetahui sesuatu tentang industri kesehatan, Anda pasti tahu pepatah: “Perut dilakukan di dapur, bukan di gym.” Sekalipun tujuan Anda bukanlah perut yang tercabik-cabik, pepatah ini tetap berlaku. Anda tidak bisa mengalahkan olahraga dengan pola makan yang buruk.
Olahraga harus menjadi bagian dari pendekatan penurunan berat badan Anda secara keseluruhan, karena memang demikian telah terbukti mendukung penurunan berat badan (belum lagi daftarnya panjang manfaat kesehatan lainnya), namun sulit menurunkan berat badan hanya dengan berolahraga. Banyak orang melebih-lebihkan jumlah kalori yang bisa mereka bakar saat berolahraga; biasanya jauh lebih sedikit dari yang Anda kira dan jauh lebih sedikit daripada kalori yang dibakar tubuh Anda sepanjang hari saat istirahat sambil mempertahankan bentuk tubuh Anda saat ini.
Misalnya, pria dengan berat 154 pon akan melakukan ini membakar kurang dari 450 kalori selama latihan angkat beban yang intens selama satu jam. Anda dapat dengan mudah menyerah pada upaya ini jika Anda tidak memperhatikan pola makan Anda. Jumlah pasti kalori yang terbakar selama berolahraga bergantung pada banyak faktor, termasuk berat badan Anda saat ini, intensitas aktivitas, durasi latihan, usia, dan kondisi fisik. komposisi tubuh.
Selain itu, hanya berfokus pada olahraga dapat menyebabkan siklus destruktif berupa olahraga tambahan untuk membakar kalori yang menurut Anda tidak seharusnya Anda makan. Anda mungkin juga merasa perlu “mendapatkan” kalori melalui olahraga. Apa pun yang terjadi, pendekatan ini dapat menyebabkan hubungan yang tegang dengan makanan dan olahraga, serta menghambat penurunan berat badan.
Beberapa orang, seperti mereka yang telah menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk menyiapkannya otot massa, Anda bisa makan banyak kalori dan tidak menambah berat badan karena otot Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Meski Anda boleh makan apa pun yang diinginkan dan menurunkan atau mempertahankan berat badan, bukan berarti hal tersebut menyehatkan Anda.
Pola makan yang kaya buah-buahan, sayur-sayuran, lemak sehat, protein tanpa lemak, dan beberapa biji-bijian akan memberikan manfaat terbaik bagi Anda untuk menurunkan berat badan dan kesehatan jangka panjang. Dikombinasikan dengan rencana latihan yang konsistenSetelah Anda mencapai target berat badan, Anda akan mengalami penurunan dan pemeliharaan berat badan yang bertahan lama.
Stres kronis dan kurang tidur dapat menghambat kemajuan penurunan berat badan Anda.
5. Tidur lebih banyak, kurangi stres dan makan lebih baik
Menurunkan berat badan akan jauh lebih sulit jika Anda mengalami stres kronis, kurang tidur atau terlalu banyak bekerja. Skenario ini mungkin tampak familier bagi Anda:
- Anda bangun dengan motivasi dan siap untuk memanfaatkan hari itu. Anda memiliki rencana pasca kerja interval berjalan dan makan malam sehat yang disiapkan menanti Anda di lemari es.
- Setelah beberapa jam di siang hari, Anda mulai merasa kurang tidur. Anda meraih sore hari kopi.
- Saat pekerjaan selesai, Anda terlalu lelah untuk berlari. Anda memutuskan untuk melewatkannya.
- Anda lelah, mungkin sedikit stres atau murung, sehingga Anda melewatkan makan malam yang sehat dan malah pergi berkendara – karena Anda menginginkan makanan yang menenangkan.
Hal ini baik-baik saja jika terjadi sesekali (setiap orang berhak mendapatkan malam bermalas-malasan sesekali), namun menurunkan berat badan tampaknya mustahil jika terjadi terus-menerus.
Faktanya adalah nutrisi dan olahraga itu penting hanya dua elemen hidup sehat yang dapat menyebabkan penurunan berat badan. Meskipun hal ini penting, terlalu banyak penekanan pada nutrisi dan olahraga dapat mengakibatkan terabaikannya faktor-faktor lain yang sama pentingnya: untuk tidur dan manajemen stres.
Suplemen tidak akan berfungsi jika Anda tidak melakukan ini.
6. Suplemen saja tidak cukup untuk semua olahraga berat
Saya benci menjadi pembawa berita buruk, tapi itu adalah pembakar lemak suplemen lemari obat tidak akan melakukannya untuk Anda. Beberapa suplemen dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan, tetapi Anda harus bekerja keras agar suplemen tersebut dapat bekerja.
Misalnya, Anda bisa memasukkan protein shake setiap hari di pagi hari membantu Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari, yang dapat membantu mengekang nafsu makan Anda. Peningkatan asupan protein juga bisa membantu Anda membangun ototapa yang membantu rekomposisi tubuh.
Beberapa suplemen penurun berat badan melakukan hal ini bukti apa pun yang mendukungnyanamun tidak ada suplemen yang terbukti seperti metode yang tidak ingin digunakan oleh siapa pun: makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
