Pernahkah Anda merasa terjebak dalam siklus berpikir negatif yang sepertinya tidak bisa Anda hilangkan? Sangat mudah untuk terjerumus ke dalamnya, terutama ketika Anda sedang stres atau kurang tidur. Latihan berpikir adalah cara sederhana dan gratis untuk mematahkan pola berpikir negatif dan mengubah cara Anda memandang sesuatu.
Mereka juga dapat membantu kita menggerakkan pikiran bawah sadar kita ke arah yang lebih produktif dan bermanfaat seiring berjalannya waktu, yang pada akhirnya menghilangkan pola pikir negatif tersebut sama sekali. Kendalikan kembali kesehatan mental Anda dengan latihan berpikir terbaik yang dapat Anda mulai sekarang.
Cari tahu juga yang mana makanan untuk dimakan untuk meningkatkan kebahagiaan DAN warna apa untuk mengecat kamar tidur untuk kesehatan mental terbaik.
Apa itu latihan berpikir?
Latihan pikiran adalah cara berpikir baru tentang suatu situasi atau pengalaman yang dapat membantu kita keluar dari pemikiran yang terjebak atau tidak membantu. Sementara beberapa latihan pikiran telah diteliti secara ekstensif oleh para peneliti psikologi, yang lain ditawarkan oleh psikolog dan konselor kesehatan mental klinis karena mereka telah terbukti membantu secara anekdot pada jenis pasien tertentu. Latihan berpikir mungkin disarankan oleh terapis Andaapakah mereka daring atau secara langsung.
Penting untuk diingat bahwa tidak ada latihan berpikir yang dapat dilakukan secara universal. Anda dapat mencoba salah satunya selama beberapa minggu dan melihat apakah Anda menyukai pengaruhnya terhadap kesehatan mental dan kesejahteraan Anda. Jika tidak, Anda bisa mencoba yang lain. Latihan berpikir seharusnya menjadi metode memandang dunia dengan cara yang berbeda, bukan pengobatan.
Apa saja manfaat senam berpikir untuk kesehatan mental?
Membingkai ulang pemikiran Anda merupakan salah satu elemen terapi kognitif-perilaku yang efektivitasnya telah dibuktikan dalam banyak penelitian.
- Latihan berpikir mungkin membantumu tetap tenang selama momen stres dan terus berfungsi sambil menghentikan reaksi yang lebih serius, seperti serangan kecemasan.
- Latihan berpikir bahkan dapat memperpendek durasi dan intensitas gejala kecemasan itu tidak dikombinasikan dengan terapi tradisional.
- Dikombinasikan dengan aplikasi kesehatan mentalLatihan pikiran dapat memberikan jurnal tentang perkembangan Anda sendiri dan perubahan dalam kesehatan mental Anda.
- Latihan berpikir dapat membuat kita lebih sadar akan apa yang memicu kecemasan kita, memungkinkan kita melakukan perubahan dalam hidup yang akan membantu kita merasa cemas lebih jarang.
6 latihan berpikir yang akan meningkatkan kesehatan mental Anda
Lain kali Anda merasa stres, cobalah salah satu metode berikut untuk membantu melawan perasaan berlebihan.
Latihan observasi diri
Banyak tradisi spiritual melibatkan beberapa jenis observasi diri atau latihan kesadarannamun hal ini juga berguna dalam konteks non-spiritual. Saat Anda mulai mengalami gejala yang berhubungan dengan kecemasan, Anda dapat menggunakan latihan ini untuk memicu rasa ingin tahu dan mempelajari lebih lanjut tentang apa yang Anda alami. Berikut cara melakukannya:
1. Saat Anda merasa cemas dan memiliki kesempatan untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk diri sendiri, lakukanlah. Menjauhlah dari orang lain agar Anda tidak diganggu, meski hanya beberapa menit.
2. Mulailah memperhatikan bagaimana perasaan setiap bagian tubuh Anda. Apakah Anda merasakan kecemasan di lengan, leher, perut, atau kepala? Apakah Anda mengalami gejala lain seperti kelelahan atau sakit kepala? Jangan menilai perasaan Anda, catat saja seolah-olah Anda sedang mengamati eksperimen sains dan harus menangkap semuanya.
3. Kemudian alihkan pengamatan diri Anda ke pikiran Anda. Seperti apa mereka? stresor tertentu melayang-layang di pikiranmu? Cobalah untuk membuat katalognya alih-alih membiarkannya membuat Anda kewalahan. Begitu Anda menyadari sesuatu, lepaskan dan akui bahwa Anda “mendengarnya”.
4. Jika Anda bisa mencapai titik di mana Anda bisa fokus sepenuhnya pada sensasi tubuh dan mental, Anda mungkin bisa menenangkan diri dengan melakukan hal-hal seperti mengendurkan otot-otot yang tegang atau melepaskan pikiran, daripada menahannya secara intens. Ini mungkin memerlukan beberapa kali percobaan.
Tindakan observasi diri bisa menjadi cara untuk melepaskan diri dari kecemasan dan kembali ke tubuh Anda. Saat kita berada di dalam melawan atau lari dalam mode kecemasan, hal ini membuat kita tetap aman, namun jika kita aman secara fisik, hal ini dapat menjadi cara untuk menilai tubuh kita dan menemukan kembali landasan kita.
Latihan observasi diri dapat membantu Anda tetap berpijak pada masa kini.
Catatlah pemikiran Anda
Salah satu cara untuk lebih memahami gejala kecemasan adalah dengan menuliskan pemikiran Anda. Hal ini dapat dilakukan dalam jurnal kertas tradisional, namun ada pilihan lain, terutama jika membawa buku catatan tambahan tidak nyaman. Aplikasi Jurnal pemikiran adalah antarmuka sederhana yang memungkinkan Anda menyimpan suasana hati dan semua detailnya. Ini juga mencakup latihan pikiran lainnya, seperti melatih rasa syukur dan menganalisis pikiran.
Meninjau pemikiran Anda dari waktu ke waktu dapat membantu Anda menjalin hubungan, termasuk bagaimana tidur, olahraga, dan nutrisi memengaruhi gejala kecemasan Anda.
Berhentilah berpikir cemas
Pemikiran cemas merespons gangguan dengan baik oleh tugas lain. Teknik-teknik ini lebih fokus pada apa yang secara efektif mengalihkan perhatian Anda dan bukan pada metode yang secara teknis “benar”.
- Cobalah menegangkan dan mengendurkan berbagai otot di tubuh Anda, fokus pada aktivitas otot dan lihat apakah ini membantu Anda berhenti memikirkan pikiran-pikiran cemas.
- Pernafasan dengan penghitungan yang disengaja, misalnya empat pengurangan dan empat pengurangan.
- Memutar musik, buku audio, atau acara radio bisa hentikan pikiran cemas dan melakukan sesuatu yang lain.
- Mengatakan dengan lantang bahwa Anda lelah berpikir seperti ini atau secara lisan mengucapkan afirmasi ini dapat membantu Anda keluar dari pikiran Anda dan mendengar suara positif dengan lebih jelas.
- Memilih aktivitas menenangkan yang juga menyita pikiran Anda: bermain permainan kata di ponsel, mengisi mesin pencuci piring, melakukan yoga, atau rutinitas peregangan lainnya dapat efektif dalam menghentikan kecemasan.
- Menghitung mundur secara perlahan terkadang membantu memutus aliran kecemasan.
Gunakan latihan defusi kognitif
Defusi kognitif latihan melibatkan perolehan perspektif luar tentang pemikiran kita atau strategi yang membantu kita melepaskan diri dan melihat pemikiran kita dengan lebih jelas. Mereka sering digunakan dalam CBT dan jenis terapi kognitif lainnya.
- Gunakan Suara Konyol: Beberapa orang merasa terbantu jika mengalihkan perhatian mereka dengan: suara bodoh Katakan sesuatu seperti, “Oh, menurutmu itu sangat mengganggu, bukan?” atau pengamatan lain tentang pemikiran itu.
- Daun di sungai: Beberapa orang menggunakan membayangkan bahwa pikiran mereka mengalir di sungai, datang kepada mereka dan kemudian pergi untuk melihat pikiran-pikiran itu terpisah dari identitas inti mereka.
- Beri label pada pikiran Anda: Beberapa orang merasa terbantu untuk mengidentifikasi “ini adalah pikiran yang mengganggu” atau “ini adalah pikiran yang menakutkan” ketika mereka memiliki pikiran-pikiran ini, yang membantu menghilangkannya dari penilaian mereka terhadap kenyataan dan memperlakukannya sebagai hal-hal terpisah yang tidak mengganggu. perlu segera dipercaya.
- “Terima kasih pikiran”: Ketika pikiran kita memberi kita peringatan dalam bentuk pikiran cemas, kita bisa memberikannya terima kasih pada pikiran kita karena mencoba membantu kami dan memperingatkan kami.
Latihlah rasa kasihan pada diri sendiri
Kecemasan terkadang bermanifestasi sebagai kekhawatiran berlebihan bahwa seseorang tidak cukup baik atau memiliki sifat negatif. Pikiran-pikiran ini, jika diputar berulang-ulang, dapat melemahkan semangat dan mempersulit aktivitas sehari-hari. Cara untuk melawan pemikiran negatif tentang diri Anda adalah: mempraktikkan belas kasihan pada diri sendiri. Meskipun mungkin tampak aneh pada awalnya, awal yang baik mungkin adalah mencoba melihat situasi Anda saat ini seperti jika seorang teman baik sedang mengalaminya. Beri diri Anda kenyamanan seperti yang Anda berikan kepada seorang teman, daripada kritik keras yang sering Anda berikan pada diri Anda sendiri.
Latihan belas kasihan diri lainnya adalah mencari foto dan fokus padanya dirimu sejak kecil. Daripada mengarahkan pikiran Anda ke diri Anda yang sudah dewasa, arahkan pikiran Anda ke anak ini. Sadarilah bahwa diri Anda yang sudah dewasa berhak mendapatkan kenyamanan yang sama seperti seorang anak kecil karena Anda juga masih belajar, meskipun dalam hal yang berbeda.
Pohon kekhawatiran
Pohon kekhawatiran adalah alat yang dirancang untuk orang-orang yang mengalami kekhawatiran kompulsif atau terus-menerus untuk membantu mereka membuat keputusan yang tepat antara khawatir dan melakukan hal lain. Ini adalah diagram alur yang dapat disesuaikan dengan individu, namun pada dasarnya dimulai dengan pertanyaan, “Apa sebenarnya yang saya khawatirkan?” lalu “Dapatkah saya melakukan sesuatu?” dan “Bisakah saya melakukan sesuatu sekarang?” Pohon membimbing orang untuk meninggalkan kekhawatiran ketika tidak ada yang bisa dilakukan, membuat rencana yang jelas jika tidak ada yang bisa dilakukan saat ini, dan mulai melakukan sesuatu jika ada sesuatu yang berguna untuk dilakukan untuk mengatasi kekhawatiran saat ini. Ini dapat membantu menghindari perenungan, di mana kita memikirkan hal-hal yang sama yang memicu kecemasan berulang kali tanpa rasa lega.
Hal yang paling penting
Latihan berpikir mungkin berbeda dari cara berpikir kita pada umumnya, namun jika Anda tetap penasaran, Anda mungkin menyadari bahwa seiring waktu pikiran Anda akan berubah dan Anda akan mempelajari lebih banyak metode berpikir positif. Jika Anda mendapati bahwa latihan berpikir memperburuk gejala kecemasan Anda, Anda mungkin melakukan latihan berpikir yang tidak efektif untuk diri Anda sendiri, atau kecemasan Anda mungkin merespons pengobatan dari psikiater atau konselor dengan lebih baik. Sebaiknya bicarakan dengan ahli kesehatan mental untuk mendapatkan jawaban yang lebih baik tentang situasi spesifik Anda.
