Ada banyak tren makanan dan diet iseng. Ada yang memiliki manfaat kesehatan, ada pula yang tidak didukung oleh penelitian ilmiah. Tapi bagaimana cara kerja diet anti-inflamasi?
Peradangan adalah topik kesehatan yang sering disalahpahami. Ini reaksi normal tubuh Anda ini melindungi Anda dari apa pun yang dapat membahayakan Anda, namun juga dipelajari sebagai kemungkinan penyebab utama semua jenis masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan depresi. Untuk itu, beberapa ahli kesehatan mulai menyarankan pengurangan peradangan pada tubuh melalui pola makan.
Jika Anda sedang berjuang dengan masalah kesehatan dan menganggap peradangan adalah penyebabnya, mengubah pola makan mungkin bisa membantu. Masih banyak penelitian yang perlu dilakukan, namun beberapa ahli yakin hal ini dapat membantu. Seperti biasa, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan atau memerlukan panduan tentang bagaimana pola makan Anda dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Apa itu peradangan?
Peradangan itu reaksi alami tubuh melindungimu dari segala hal yang dapat merugikanmu. Ada dua jenis peradangan, akut dan kronis, namun orang sering menggunakan istilah ini secara bergantian.
Salah satu cara untuk membandingkan keduanya adalah dengan menganggapnya sebagai api: peradangan akut seperti lubang api kecil yang Anda buat untuk memanggang marshmallow; peradangan kronis akan menjadi api besar yang dapat menyebar dan menimbulkan banyak kerusakan. Kunci dari peradangan adalah Anda ingin peradangannya tetap kecil dan terkendali ketika terjadi, bukan sesuatu yang menyebar ke seluruh rumah dan tanah Anda, sehingga merusak rumah dan barang-barang berharga Anda dalam prosesnya.
Peradangan kronis adalah peradangan tingkat rendah yang tersebar luas yang semakin banyak dipelajari dan dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, penyakit autoimun dan bahkan depresi DAN Busur. Peradangan juga dapat menyebabkan masalah yang tidak terlalu serius seperti sakit kepala, nyeri sendi Atau energi rendah. Satu hal yang menurut banyak ahli menjadi pendorongnya adalah pola makan.
Banyak diet populer saat ini yang menjanjikan membantu menurunkan tingkat peradangan dalam tubuh, termasuk Whole 30, diet keto, diet Mediterania, dan diet Paleo. Namun apakah Anda perlu melakukan diet untuk mendapatkan manfaat dari makanan sehat yang melawan peradangan? Sama sekali tidak. Kuncinya adalah menjadi lebih sadar akan makanan mana yang menurut para ahli dan sains bersifat anti-inflamasi dan makanan mana yang dapat menyebabkan peradangan (dan menghindarinya jika memungkinkan).
Atau lebih tepatnya, seorang ahli diet Brittany Modell menyarankan klien untuk menghindari diet, pembersihan, dan detoksifikasi karena seringkali hanya berumur pendek. “Saya pribadi tidak percaya pada perubahan radikal pada pola makan Anda karena sering kali tidak seimbang, namun ada cara sederhana menggunakan makanan untuk mengurangi peradangan,” kata Modell.
Bagaimana pola makan mempengaruhi peradangan?
Tidak mengherankan jika pola makan dan nutrisi memengaruhi tingkat peradangan, karena apa yang Anda makan sangat penting bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
“Jumlah mereka banyak penelitian yang dilakukan telah menunjukkan dampak gaya hidup, termasuk pola makan dan olahraga, terhadap penyakit kronis dan peradangan,” kata Modell. Misalnya, sindrom metabolik, yang didefinisikan sebagai adanya tiga atau lebih kondisi berikut: hiperglikemia, hipertensi, obesitas perut, kolesterol HDL rendah, dan hipertrigliseridemia (kadar trigliserida tinggi) yang ditandai dengan peradangan kronis.
Sayangnya, roti dan kue kering termasuk makanan yang bisa menyebabkan peradangan.
Karena pola makan berperan dalam kesehatan kronis dan tingkat peradangan, Modell mengatakan menghilangkan beberapa makanan inflamasi dan menambahkan makanan anti-inflamasi dapat secara signifikan mengurangi risiko terkena penyakit kronis.
Banyak jenis makanan yang berpotensi menyebabkan peradangan, namun penjahat terbesar yang diketahui adalah karbohidrat olahan (seperti roti putih dan kue kering), makanan yang digoreng, soda, daging olahan (seperti hot dog dan sosis), dan lemak olahan berkualitas rendah seperti margarin dan mentega putih.
Hidangan ini dapat menyebabkan peradangan karena bahan-bahan tersebut tidak alami dan lebih banyak diproses, yang dapat ditafsirkan oleh tubuh sebagai “penyerang asing”, yang memicu respons peradangan.
Bagaimana cara memeriksa tingkat peradangan Anda
Beberapa gejala yang khas Kondisi peradangan kronis termasuk kelelahan, ruam, dan nyeri sendi. Jika Anda mengalami gejala dan ingin dokter memeriksa tingkat peradangan Anda, Anda dapat meminta dokter untuk melakukan tes Tes protein C-reaktif. Tes CRP adalah tes darah yang menunjukkan penanda peradangan dalam darah.
Jika Anda tidak ingin pergi ke dokter atau tidak dapat menemukan dokter yang dapat melakukan tes CRP untuk Anda, Anda dapat membelinya Tes EverlyWell seharga $99 yang bisa Anda buat di rumah. Kit tes EverlyWell mencakup vitamin D dan tes CRP sensitivitas tinggi.
Makanan anti inflamasi patut dicoba
Buah-buahan dan sayuran segar merupakan makanan yang dapat membantu melawan peradangan.
Makanan utuh (dalam warna berbeda)
Memasukkan lebih banyak buah dan sayuran segar ke dalam makanan Anda adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah peradangan. Saat memilih makanan, jangan lupa untuk mengubah keadaan dan “makan pelangi” untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dan nutrisinya.
“Makanan utuh dalam berbagai warna, seperti sayuran hijau tua dan silangan, buah ungu tua atau merah seperti beri, bawang merah, bawang putih, biji-bijian, oat, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat, telah terbukti menjadi bagian dari tanaman. berbasis diet dan membantu mengurangi kondisi peradangan dalam tubuh,” kata Modell.
Makanan kaya antioksidan
Apakah menurut Anda makan sehat berarti melepaskan kesenangan sehari-hari seperti kopi dan coklat? Pikirkan lagi. Kopi dan coklat hitam mengandung antioksidan yang membantu melawan peradangan.
“Banyak dari makanan utuh ini mengandung sifat antioksidan yang kuat, seperti polifenol, yang merupakan senyawa aromatik yang memiliki efek anti-inflamasi yang kuat,” kata Modell. Polifenol dapat ditemukan pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, coklat, minyak zaitun, teh, dan kopi.
Makanan tinggi gula rafinasi dan karbohidrat (seperti donat) telah dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih tinggi.
Minyak dan lemak yang lebih sehat
Selain membatasi lemak trans (seperti yang ditemukan dalam minyak terhidrogenasi parsial), ada baiknya juga untuk memperhatikan jenis lemak lain yang Anda masak atau temukan dalam makanan Anda.
Minyak zaitun adalah salah satu jenis lemak yang dapat digunakan dalam masakan atau saus salad, yang merupakan pilihan yang lebih sehat. Minyak kelapa juga merupakan pilihan yang baik karena sangat stabil terhadap panas dan mengandung lemak MCT yang bermanfaat. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengurangi makan lemak omega-6 karena memang demikian berhubungan dengan peradangan. Beberapa contoh lemak omega-6 antara lain minyak canola, minyak kedelai, dan minyak canola. Lemak ini sering ditemukan pada makanan olahan, makanan cepat saji, dan sering digunakan di restoran untuk memasak dan menggoreng.
Hindari makanan olahan
“Pola makan nabati yang diproses secara minimal telah terbukti mengurangi peradangan dalam tubuh,” kata Modell. Terkait makanan olahan, ini berarti membatasi apa pun yang disertakan dalam kemasan atau kotak kapan pun Anda bisa. (Ya, bahkan makanan kemasan berlabel “sehat”). Saat ini, banyak produk yang diiklankan tampak seperti makanan sehat, padahal produk tersebut masih banyak diproses dan kekurangan nutrisi yang bisa diperoleh dari makanan segar. Hal ini tidak berarti bahwa beberapa produk dalam kemasan tidak lebih baik dari produk lainnya. Kuncinya adalah mencoba makan makanan dengan daftar bahan yang pendek, sebaiknya satu bahan saja.
“Makanan seperti biji-bijian olahan, potongan daging sapi, babi, domba dan sapi muda yang tinggi lemak, lemak trans (cari makanan yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial), makanan manis seperti soda, minuman manis, sirup jagung fruktosa tinggi, makanan penutup dan permen, ditemukan lebih menyebabkan peradangan,” jelas Modell.
