Anda ingin memulai tahun emas Anda, bukan? Pertimbangkan untuk mulai angkat beban. Ini adalah metode yang terbukti mengurangi stres dan meningkatkan tingkat energi. Ini juga dapat membantu mencegah depresi dan kecemasan, yang mungkin akan Anda hadapi di kemudian hari, serta penyakit kronis. Jika daftar tugas Anda adalah menjadi lebih aktif dan berhenti duduk di sofa setiap hari, mengangkat beban adalah ide bagus yang harus Anda ikuti.
Bagi mereka yang baru mengenal angkat beban atau membutuhkan penyegaran, panduan ini akan membantu Anda menentukan arah yang tepat. Kita akan membahas bagaimana angkat beban dapat membantu penuaan yang sehat dan tips tentang cara memulainya.
Baca selengkapnya: Halter terbaik yang dapat disesuaikan
Apakah angkat beban merupakan rahasia untuk membalikkan penuaan?
Berikut beberapa cara angkat beban dapat membantu tubuh Anda tetap sehat seiring bertambahnya usia:
Meningkatkan massa dan kekuatan otot
Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda mengalami sarkopenia. Di sinilah Anda kehilangan massa dan kekuatan otot. Anda mungkin mulai mengalaminya sejak usia 30-an Anda bisa kehilangan hingga 50% massa otot Anda sebelum Anda berusia di atas 80 tahun. Memasukkan angkat beban ke dalam program olahraga Anda memungkinkan tubuh Anda membangun kekuatan dan daya tahan.
Seiring waktu, hal ini tidak hanya memperlambat efek sarkopenia, tetapi juga membalikkannya. Saat Anda mengangkat beban, tubuh Anda mengalami hal ini hipertrofidi situlah otot Anda tumbuh.
Mengapa mereka membesar saat Anda mengangkat beban? Saat Anda memberi tekanan pada otot Anda dengan mengangkat beban, robekan kecil akan terjadi. Hal ini disengaja karena robekan ini disembuhkan untuk menghasilkan otot yang lebih besar, kuat, dan tangguh.
Kesehatan dan kepadatan tulang yang lebih baik
Sergi Putovatlet angkat besi profesional dan kepala ilmu olahraga di tim angkat besi Torokhtiy, mengatakan: “Karena angkat beban memberi tekanan pada tulang, menstimulasi tulang untuk menguat dan menebal, hal ini memainkan peran penting dalam mencegah kondisi seperti osteoporosis dan mengurangi risiko patah tulang. Orang yang rutin angkat beban memiliki kepadatan tulang yang lebih baik, yang penting untuk kesehatan tulang jangka panjang. Hal ini meningkatkan fleksibilitas sendi dan mendukung pola pergerakan fungsional seiring bertambahnya usia.
Kesehatan metabolisme dan manajemen berat badan yang lebih baik
Mengangkat beban secara rutin juga dapat mencegah penyakit kronis seperti diabetes sekaligus membantu Anda menjaga berat badan yang sehat. Chris Pruitpelatih pribadi bersertifikat dan CEO WorkoutHealthy.com, mengatakan, “Angkat beban meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengontrol kadar gula darah, yang merupakan kunci untuk mencegah diabetes tipe 2.”
Cara kerjanya adalah mengangkat beban dapat meningkatkan sensitivitas insulin seperti halnya lari. Pada gilirannya, tubuh membakar glukosa, meningkatkan kemampuannya menangani insulin. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika menemukan milik Anda penurunan kadar glukosa darah saat berolahraga.
Mobilitas dan fleksibilitas yang lebih besar
Saat otot Anda menjadi lebih kuat, Anda akan merasakan rentang gerak yang lebih luas. Hal ini penting agar Anda merasa lebih baik, mengurangi rasa sakit, dan memiliki fleksibilitas sendi yang lebih besar. Putov menambahkan: “Mengangkat beban secara konsisten merangsang pertumbuhan otot dan membantu meningkatkan kualitas otot. Hal ini meningkatkan mobilitas dan kinerja fisik serta mengurangi risiko jatuh dan cedera yang umumnya terkait dengan penuaan.”
Apalagi berkat otot yang lebih kuat, tubuh bisa lebih cepat pulih dari cedera. Otot meningkatkan aliran darah, sehingga memudahkan tubuh mengangkut nutrisi dan mempersingkat waktu penyembuhan.
Manfaat kesehatan mental dan kognitif
Saat Anda berolahraga, tubuh Anda memproduksi endorfin. Endorfin tidak hanya membuat Anda merasa gembira, tetapi juga menghilangkan rasa sakit di tubuh Anda. Jika Anda berolahraga lebih sering, Anda akan menyadari bahwa Anda memiliki lebih banyak energi, Anda akan tidur lebih nyenyak, dan Anda mungkin tidak terlalu rentan terhadap stres.
Selain itu, memompa zat besi dapat meningkatkan fungsi kognitif juga. Saat Anda berolahraga, otot Anda mengirimkan sinyal, juga disebut miokin, yang memengaruhi otak Anda. Studi menunjukkan bahwa begitu mereka memasuki otak, mereka memberikan keseimbangan kekebalan yang lebih baik dan mengurangi peradangan. Dengan mengurangi penanda inflamasi, Anda mengurangi kerentanan terhadap penyakit yang menyerang otak.
Peningkatan fungsi jantung
Hati Anda ingin berolahraga, berikut alasannya: Saat Anda angkat beban atau lari, itu lebih mudah bagi Anda otot yang mengambil oksigen dari darah. Pada gilirannya, jantung tidak perlu memompa banyak darah dari otot. Ini juga mengurangi keberadaan hormon stres. Jika terjadi, hal ini dapat menyebabkan jantung berdetak lebih cepat, sehingga menambah tekanan pada jantung.
Selain itu, olahraga dapat menurunkan detak jantung Anda dan tekanan darah. Jadi mulailah memompa beban karena ini dapat mengurangi beban yang harus ditanggung jantung Anda.
Bagaimana cara mulai angkat beban untuk penuaan yang sehat
Sebelum Anda memasukkan angkat beban ke dalam program olahraga Anda, berikut beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:
Konsultasikan dengan dokter Anda
Jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya atau khawatir apakah angkat beban tepat untuk Anda, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum pergi ke gym. Mereka akan mengetahui riwayat kesehatan Anda, obat-obatan yang Anda minum, cedera sebelumnya, dan faktor risiko. Menggunakan informasi ini dapat membantu Anda menentukan apakah angkat beban tepat untuk Anda.
Memahami pentingnya bentuk dan teknik yang tepat
“Penting untuk disebutkan bahwa mulai angkat beban, terutama di kemudian hari, memerlukan bimbingan dan teknik yang tepat,” kata Putsow. “Konsultasikan dengan pelatih profesional atau pelatih kebugaran bersertifikat yang dapat membuat program khusus berdasarkan tujuan, kemampuan, dan status kesehatan Anda. Bentuk dan teknik yang tepat adalah kunci untuk mencegah cedera tubuh dan memaksimalkan efektivitas program angkat beban Anda.”
Jika Anda khawatir tentang biaya pelatihan pribadi, ada cara untuk mengatasi masalah ini. Beberapa pusat kebugaran menawarkan sesi gratis saat Anda mendaftar. Ini sangat berharga karena Anda bisa mempelajari teknik yang bisa Anda gunakan dalam latihan selanjutnya. Banyak YMCA juga menyelenggarakan kelas di mana Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang latihan angkat beban.
Kemajuan secara bertahap untuk menghindari cedera
Sekalipun Anda pernah angkat beban, tetap penting untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan lebih fokus pada teknik. Saat otot Anda mulai menguat, tingkatkan beban secara bertahap sambil mendengarkan tubuh Anda. Saat Anda berpindah ke beban yang lebih berat, Anda mungkin merasakan sedikit hambatan. Namun jika setelah sesi tersebut Anda merasakan nyeri yang hebat dan/atau menyulitkan Anda untuk melakukan aktivitas lain, berarti Anda berlebihan.
Inilah sebabnya mengapa sangat ideal untuk menerapkan sistem pertemanan saat mengangkat beban. Pertama, yang terbaik adalah melakukan latihan tertentu, seperti bench press dan squat, tanpa latihan tersebut. Kedua, mereka dapat memberikan perhatian ekstra selama latihan Anda untuk memastikan beban Anda tidak terlalu berat sehingga memengaruhi teknik Anda.
Untuk program yang seimbang, sertakan bentuk olahraga lain
Tubuh Anda mendapatkan manfaat penuh dari angkat beban jika Anda menggabungkannya dengan latihan lain. Tergantung pada kondisi kesehatan Anda, ini mungkin termasuk hiking, lari, atau bersepeda. Kuncinya adalah dengan menggabungkan angkat beban dengan bentuk olahraga lain, Anda menargetkan otot lain yang tidak dapat Anda latih saat mengangkat beban. Selain itu, Anda mendapatkan daya tahan, memperkuat jantung, dan meningkatkan fleksibilitas.
Pruitt juga merekomendasikan: “Memasukkan pola makan seimbang yang kaya protein, vitamin, dan mineral dapat meningkatkan efek angkat beban dengan membantu pemulihan dan pertumbuhan otot.” Konsultasikan dengan pelatih pribadi, dokter, atau ahli diet tentang makanan apa yang layak dimasukkan dalam diet Anda.
Sudah lama sekali, aku tidak membacanya
Mengangkat beban dapat membalikkan proses penuaan dengan berbagai cara. Ini meningkatkan massa otot dan fleksibilitas, membuat Anda merasa lebih baik. Ini juga meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi risiko patah tulang. Memompa beban juga merupakan cara jitu untuk menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi hormon stres. Ini juga dapat meningkatkan fungsi kognitif dengan mengurangi peradangan. Secara keseluruhan, memompa zat besi dapat membantu Anda merasa lebih baik dan membalikkan banyak efek penuaan.
