Kecemasan merampas potensi tidur terbaik kita. Saat stres mulai melanda, mencoba menemukan hal yang tepat untuk membuat Anda merasa lebih nyaman bisa jadi sangat melelahkan, bahkan mustahil. Meskipun saya telah bekerja di industri kesehatan dan kebugaran selama bertahun-tahun, saya masih membutuhkan bantuan profesional untuk mengatasi stres.
Jika Anda bergumul dengan rasa cemas, Anda pasti tahu betapa buruknya hal tersebut dapat mengganggu tidur Anda. Secara pribadi, saya tidak kesulitan tidur; tertidur adalah masalahku. Saya sering terbangun pada jam-jam yang tidak menyenangkan dan memikirkan segala sesuatu yang harus saya lakukan, segala sesuatu yang belum saya selesaikan sehari sebelumnya. Saya melakukan semua hal yang “benar” untuk mengatasi kecemasan saya, seperti membatasi asupan kopi, bernapas dengan sengaja, bermeditasi, dan makan makanan seimbang. Meskipun saya melihat sedikit peningkatan, hasilnya tidak bertahan lama. Saat itulah saya berbicara Andrzej Micheopelatih kesehatan holistik bersertifikat dengan Institut Nutrisi Integratifuntuk menemukan solusi alami untuk kecemasan.
Selama konsultasi tatap muka pertama kami, kami berjalan di pantai saat matahari terbenam. Saya memberi tahu dia seperti apa hari saya dan dia memberi saya beberapa tips praktis tentang cara mulai mengatur kadar kortisol (juga dikenal sebagai hormon stres). Tugas pertama saya adalah mendapatkan sinar matahari di pagi hari.
Cerita ini adalah bagian dari Bulan Kesadaran Tidur 2024CNET mendalami secara mendalam bagaimana tidur berdampak pada kesehatan secara keseluruhan dan mengapa tidur penting bagi semua aspek kehidupan.
Baca selengkapnya: Kasur terbaik
Bagaimana sinar matahari pagi mempengaruhi ritme sirkadian Anda
Tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan kita. Faktor yang sering diabaikan mempengaruhi kualitas tidur adalah paparan sinar matahari di pagi hari. Mendapatkan sinar matahari di pagi hari memiliki banyak manfaat, seperti: meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kualitas tidur. Tapi bagaimana caranya? Pertanyaan bagus, mari kita bahas.
Kita tidak bisa membicarakan sinar matahari pagi dan meningkatkan kebersihan tidur tanpa terlebih dahulu memperhatikan ritme sirkadian kita. Ini adalah siklus tidur-bangun tubuh selama 24 jam. Ia secara alami merespons terang dan gelap dan menentukan kapan kita merasa lapar, kapan kita tertidur, dan kapan waktunya untuk bangun. Anggap saja sebagai jam internal Anda.
Menurut Johns Hopkins, SCN (atau nukleus suprachiasmatic) adalah area otak Anda yang mengontrol siklus tidur-bangun. Di pagi hari, mata Anda merasakan sinar matahari dan kemudian SCN memicu pelepasan kortisol, yang membantu tubuh Anda bangun. Sinar matahari pagi membantu mengatur ritme sirkadian Anda dengan memberi sinyal pada tubuh dan otak Anda bahwa inilah waktunya untuk memulai hari Anda. Saat kegelapan turun di malam hari, SCN memicu pelepasan melatonin yang menyebabkan kantuk.
“Sekitar setahun yang lalu saya mulai menggunakan sinar matahari di pagi hari dan saat matahari terbenam untuk mengatur ritme sirkadian saya. Sejak itu, saya berhenti menggunakan melatonin dan tidur saya lebih nyenyak,” kata Micheo.
Jam internal kita adalah paling sensitif terhadap cahaya pada tiga waktu tertentu dalam sehari:
- Dalam satu jam pertama setelah bangun tidur: Di pagi hari, saat Anda terkena sinar matahari, tubuh Anda mulai menekan produksi melatonin (hormon tidur).
- Sekitar 2 jam sebelum tidur: Saat di luar mulai gelap, otak Anda menerima sinyal bahwa sudah waktunya untuk bersantai dan tidur.
- Pada malam hari: Kegelapan masih memberi sinyal pada otak untuk tidur.
Anda dapat menggunakan ketiga tahap cahaya ini untuk menyinkronkan ritme sirkadian Anda. Penelitian menunjukkan hal ini paparan sinar matahari tidak hanya meningkatkan kualitas tidur Anda, tetapi juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. “Saya selalu merekomendasikan alat perilaku yang menghemat waktu dan hemat biaya ini kepada semua klien saya dan secara konsisten menerima hasil dan masukan positif,” tambah Micheo.
Baca selengkapnya: Irama Sirkadian: Inilah Cara Mengatur Ulang dan Mendapatkan Tidur Lebih Baik
Wawasan data kualitas tidur saya sebelum dan sesudah sinar matahari pagi
Saya tidur nyenyak: Saya menjadikan tidur saya sebagai prioritas dan biasanya mendapatkan tidur yang cukup berkualitas agar bangun dengan perasaan istirahat keesokan harinya. Melihat data dari saya Cincin kami (pelacak kebugaran yang bagus), skor tidur rata-rata saya adalah sekitar 80 (yang Oura sebut “baik”). Berikut adalah data tidur saya dari malam sebelum saya memasukkan sinar matahari ke dalam rutinitas pagi saya.
Seperti yang Anda lihat, saya tidur hampir 8 jam, tetapi saya terbangun lebih dari biasanya (tenang), saya butuh waktu 28 menit untuk tertidur (10 hingga 20 menit adalah normal bagi kebanyakan orang dewasa) dan saya tidak menghabiskan waktu yang cukup untuk tidur nyenyak.
Satu-satunya hal yang saya ubah tentang rutinitas pagi saya adalah berjalan kaki selama 30 menit di luar ketika saya bangun. Saya tidak memakai kacamata hitam atau topi untuk membuat mata saya terkena sinar matahari pagi pertama, tetapi saya melindungi kulit saya dengan tabir surya. Jika Anda pergi keluar pada sore hari, sebaiknya kenakan topi, kacamata hitam, dan gunakan tabir surya.
Baca selengkapnya: Tabir surya terbaik
Saya tidak mengubah apa pun dalam rutinitas harian dan malam saya dan inilah yang membangunkan saya:
Hal pertama yang saya perhatikan adalah saya tidur satu jam lebih banyak dan lebih jarang terbangun di malam hari. Saya juga menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur nyenyak, dan hanya butuh 9 menit untuk tertidur.
Apakah itu membuatku merasa berbeda? Selain merasa sedikit lebih berenergi, saya tidak mengalami perubahan besar. Namun saya terkejut saat menyadari adanya perbedaan besar dalam kualitas tidur saya hanya setelah satu hari terpapar sinar matahari pagi. Hasil awalnya cukup menjanjikan dan saya berencana untuk menggunakan sinar matahari hampir setiap pagi untuk melihat apakah saya melihat adanya peningkatan yang signifikan dalam jangka panjang.
Panduan Terapi Sinar Matahari Pagi
Meskipun tidak ada satu cara yang benar untuk mendapatkan sinar matahari di pagi hari, tips umum berikut dapat membantu Anda memaksimalkan waktu di bawah sinar matahari:
- Pergi keluar dalam satu jam pertama setelah bangun tidur: Karena tubuh Anda paling sensitif terhadap cahaya setelah bangun tidur, ada baiknya Anda berjemur di bawah sinar matahari terlebih dahulu di pagi hari.
- Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 30 menit di bawah sinar matahari: Menurut Sekolah Kedokteran Harvard, 30 menit ini adalah waktu optimal untuk menghabiskan waktu di tempat terang.
- Ingatlah untuk memakai tabir surya: Ketika Radiasi UV matahari tidak terlalu berbahaya di pagi hari dibandingkan siang hari, namun tetap ada baiknya melindungi diri Anda dengan tabir surya.
- Bicaralah dengan dokter Anda: Sebelum mencoba terapi sinar matahari pagi, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan keamanannya bagi Anda.
Tips mendapatkan sinar matahari lebih banyak di pagi hari
Setelah kita membahas bagaimana sinar matahari pagi dapat memengaruhi kualitas tidur, mari kita lihat cara mendapatkan lebih banyak sinar matahari.
- Bangkit bersama matahari: Bangun sebelum matahari terbit bisa menjadi pengubah keadaan. Cobalah untuk bangun pagi dan menangkap sinar matahari pertama untuk membantu mengatur ritme sirkadian Anda.
- Buka tirai dan kerai: Cara sederhana untuk memaksimalkan cahaya alami di rumah Anda adalah dengan membuka tirai dan gorden. Berkat ini, sinar matahari bisa menjadi sinyal rangsangan alami bagi tubuh Anda.
- Lakukan aktivitas luar ruangan di pagi hari: Baik Anda berjalan-jalan cepat atau sekadar melakukan peregangan di teras, paparan cahaya alami dan aktivitas fisik dapat membantu Anda bangun secara alami.
- Makan sarapan di dekat jendela: Jika Anda kekurangan waktu di pagi hari dan tidak dapat menemukan 15 menit tambahan di bawah sinar matahari, cobalah sarapan atau kopi di dekat jendela.
- Berinvestasilah pada lampu terapi cahaya: Jika Anda memiliki akses terbatas terhadap sinar matahari alami atau tinggal di daerah dengan cuaca berawan, pertimbangkan perangkat terapi cahaya yang meniru spektrum cahaya alami.
