Ambil napas dalam-dalam. Sekarang cobalah mengingat kapan terakhir kali Anda meluangkan waktu untuk fokus pada pernapasan Anda. Bernafas adalah kebiasaan kita, jadi kita tidak menganggapnya penting. Namun apa jadinya jika kita bernapas dengan sengaja? Cara kita bernapas berdampak langsung pada kita kesehatan, tingkat stres dan bahkan emosi.
Pernapasan menjadi sangat populer akhir-akhir ini sehingga Gwyneth Paltrow mendedikasikan seluruh episodenya untuk itu Serial Netflix “Lab Goop”.. Pertunjukan tersebut menampilkan berbagai teknik, termasuk pernafasan, untuk mengatasi hambatan mental dan fisik. Namun, pernapasan sudah ada sejak praktik yoga Hindu awal yang dikenal sebagai Pranayama. Prana dalam bahasa Sansekerta berarti “kekuatan hidup yang vital”, sedangkan yama berarti “mengendalikan”.
Ilmu pengetahuan modern menunjukkan bahwa pernapasan dapat mengubah kesehatan Anda dan menghilangkan stres. Bagian terbaiknya? Siapa pun dapat melakukannya kapan saja, gratis. Inilah yang perlu Anda coba di rumah.
Baca selengkapnya: Aplikasi meditasi terbaik
Apa itu bernapas?
Pernapasan pada dasarnya adalah pernapasan terkontrol di mana Anda dengan sengaja menyesuaikan aliran pola pernapasan Anda untuk mengubah kondisi mental, emosional, dan fisik Anda. Selama setiap latihan pernapasan, Anda akan diminta untuk menyadari pernapasan Anda dan bagaimana perasaan Anda. Tujuannya adalah untuk menciptakan keseimbangan antara pikiran dan tubuh. Ada banyak teknik pernapasan yang bisa Anda coba, dan masing-masing teknik memiliki efek spesifik pada tubuh Anda.
Apa manfaat latihan pernafasan?
Jika Anda ingin menerapkan kebiasaan baru sehari-hari untuk membantu menghilangkan stres, kecemasan atau meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, pernapasan mungkin merupakan hal yang Anda cari. Orang sering melakukan latihan pernapasan untuk membantu meningkatkan kesehatan mental, emosional, dan fisik kesejahteraan rohani.
Menurut sebuah penelitian, pernapasan dapat membantu meningkatkan kinerja kognitif dan mengurangi stres pada orang dewasa yang sehat. Studi yang sama menemukan bahwa pernapasan terkontrol berpotensi membantu mengurangi masalah kesehatan yang terkait dengan stres kronis.
Demikian pula A tinjauan sistematis yang menganalisis delapan penelitian tentang efek pernapasan pada orang dengan penyakit paru obstruktif kronik, menemukan bahwa pasien PPOK yang melakukan pernapasan bibir memiliki daya tahan yang lebih baik selama aktivitas fisik.
Pernapasan lambat dan stabil telah dikaitkan dengan:
- Peningkatan suasana hati
- Kewaspadaan dan kekuatan yang lebih besar
- Peningkatan relaksasi
- Mengurangi kecemasan dan depresi
- Mengurangi gejala kemarahan
Teknik pernapasan untuk pemula
Ada banyak latihan pernapasan yang dapat Anda lakukan untuk menjernihkan pikiran, rileks, dan bahkan meningkatkan ketahanan fisik. Kami telah mengumpulkan beberapa teknik favorit kami yang sempurna untuk pemula karena sederhana, cepat, dan mudah dilakukan.
4-7-8 pernapasan: saat Anda merasa stres
Pola pernapasan 4-7-8 dirancang oleh Andrew Weil, MD., dan dikenal sebagai “nafas yang menenangkan”. Ini adalah teknik menghilangkan stres yang sederhana namun efektif yang melibatkan menarik napas selama empat detik, menahan napas selama tujuh hitungan, dan kemudian menghembuskan napas selama delapan hitungan. Banyak orang menggunakan teknik khusus ini untuk menghilangkan kecemasan dan mencapai tidur yang lebih baik.
Weil menyatakan di situs webnya bahwa “latihan pernapasan yang teratur dan penuh perhatian dapat memberikan efek menenangkan dan memberi energi dan bahkan dapat membantu mengatasi masalah kesehatan yang berhubungan dengan stres, mulai dari serangan panik hingga gangguan pencernaan.”
Cara berolahraga
Hal pertama yang ingin Anda lakukan adalah menempelkan ujung lidah ke langit-langit mulut, tepat di belakang gigi depan, dan duduk tegak.
Kemudian ikuti langkah-langkah berikut dalam siklus satu napas:
1. Dengan mulut tertutup, tarik napas melalui hidung selama empat hitungan.
2. Tahan napas Anda selama tujuh hitungan.
3. Buang napas melalui mulut sambil mengeluarkan suara siulan selama delapan detik.
4. Ulangi langkah satu hingga tiga dengan total empat siklus pernapasan.
Pernapasan kotak: untuk menjernihkan pikiran
Pernapasan kotak, juga disebut pernapasan empat persegi, adalah teknik yoga yang mudah digunakan untuk memperlambat pernapasan Anda. Jenis latihan pernapasan ini sangat efektif sehingga orang yang melakukan pekerjaan yang membuat stres, misalnya militermereka sering menggunakannya untuk tetap tenang ketika tubuh mereka memasuki mode “lawan atau lari”. Tujuan utamanya adalah mengalihkan pikiran saat menghitung dan mengisi paru-paru dengan oksigen.
Sayangnya, tidak banyak penelitian mengenai efektivitas pernapasan kotak karena ini adalah teknik yang relatif baru, namun terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa latihan pernapasan serupa membantu menimbulkan ketenangan dan ketenangan. meningkatkan rentang perhatian Anda.
Cara berolahraga
Pernapasan kotak adalah salah satu teknik pernapasan paling sederhana dan dapat dilakukan hampir di mana saja – di meja kerja, di mobil, atau bahkan di ruang kerja bersama yang sibuk. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengikuti langkah-langkah sederhana ini.
1. Lepaskan semua udara dari paru-paru Anda.
2. Tarik napas empat kali.
3. Tahan napas Anda selama empat hitungan lagi.
4. Buang napas selama empat hitungan.
5. Ulangi tiga hingga empat kali.
Pernapasan Hidung Alternatif: Untuk daya tahan pernapasan yang optimal
Pernapasan lubang hidung alternatif, juga dikenal sebagai Nadi Shodhana, adalah latihan pernapasan lain yang dirancang untuk menenangkan pikiran dan tubuh saat menghadapi emosi. Latihan pernapasan ini adalah praktik yang cukup umum dalam yoga dan meditasi. Nadi Shodhana dalam bahasa Sansekerta berarti “pernapasan untuk membersihkan saluran”. Seperti namanya, teknik ini berfokus pada pernapasan melalui satu lubang hidung dalam satu waktu.
Kecil penelitian yang dilakukan pada tahun 2017 menganalisis efek dari jenis latihan pernapasan ini pada perenang yang sehat dan kompetitif. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa melatih pernapasan lubang hidung secara bergantian selama 30 menit sehari, lima hari seminggu selama 30 hari membantu meningkatkan daya tahan pernapasan. Meskipun penelitian pendahuluan ini menunjukkan hasil yang menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memperluas efektivitas jangka panjang dari pernapasan lubang hidung alternatif.
Cara berolahraga
Anda bisa melatih pernapasan hidung secara bergantian. Namun, pertimbangkan untuk meminta praktisi berpengalaman untuk memandu Anda saat pertama kali melakukannya untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar.
Pertama, duduklah dalam posisi nyaman dengan punggung tegak, lalu ikuti langkah berikut:
1. Letakkan tangan kiri di pangkuan dan tangan kanan di depan wajah.
2. Gunakan ibu jari kanan Anda untuk menutup lubang hidung kanan Anda. Jika nyaman, Anda bisa meletakkan jari telunjuk dan jari tengah di tengah dahi.
3. Tutup mata Anda dan tarik napas perlahan melalui lubang hidung kiri.
4. Setelah menarik napas dalam-dalam, tutupi lubang hidung kiri dengan jari manis dan tahan napas selama beberapa detik.
5. Buka lubang hidung kanan Anda dan buang napas.
6. Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kanan Anda.
7. Tutup kembali lubang hidung sebelah kanan (jari manis masih menutup lubang hidung sebelah kiri) dan tahan selama beberapa detik.
8. Buka lubang hidung kiri Anda dan embuskan napas secara perlahan, lalu jeda lagi di akhir embusan napas.
Anda dapat mengulangi langkah-langkah ini hingga lima menit.
Pernapasan perut: saat Anda perlu rileks
Pernapasan diafragma, juga disebut pernapasan diafragma, melibatkan otot perut, diafragma, dan paru-paru sepenuhnya. Berbeda dengan pernapasan normal, pernapasan diafragma mengembangkan perut daripada dada saat menarik napas. Pernafasan normal kita biasanya dangkal, tetapi dengan pernapasan diafragma, Anda secara perlahan mengisi paru-paru Anda dengan udara, sehingga membuat pernapasan Anda lebih dalam.
Pernapasan perut menciptakan rasa relaksasi yang mendalam dan berkaitan erat dengannya meditasi. Tes menunjukkan bahwa meditasi dapat menurunkan tekanan darah dan menghilangkan kecemasan, depresi, insomnia dan gejala nyeri kronis.
Cara berolahraga
Anda bisa melatih pernapasan perut sambil berbaring atau duduk dengan posisi yang nyaman.
1. Letakkan tangan kiri Anda di jantung dan tangan kanan Anda di perut.
2. Tarik napas perlahan, isi perut Anda dengan udara.
3. Kerutkan bibir Anda dan buang napas perlahan, rasakan perut Anda berkontraksi.
4. Ulangi hingga 10 siklus pernapasan.
Pernapasan bibir mengerucut: untuk mengontrol sesak napas
Pernapasan bibir yang mengerucut adalah teknik umum yang digunakan untuk mengontrol hiperventilasi dan sesak napas. Dengan mempraktikkan teknik pernapasan ini, Anda membiarkan diri Anda memperlambat pola pernapasan, membuat setiap napas menjadi lebih dalam. Dengan bernapas dengan bibir mengerucut, kamu menyalurkan lebih banyak oksigen ke paru-paru, eh membantu Anda bersantai.
DAN studi tahun 2021 menemukan bahwa pernapasan mengerucutkan bibir dapat meredakan sesak napas, membantu Anda mengontrol pernapasan, dan meningkatkan rasa relaksasi. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui manfaat jangka panjang dari latihan pernapasan ini.
Cara berolahraga
Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah duduk dengan posisi nyaman, tegak, dan rilekskan bahu. Perhatikan otot-otot yang tegang di sekitar wajah Anda dan lepaskan lidah Anda dari langit-langit mulut Anda.
1. Dengan mata tertutup, tarik napas melalui hidung selama dua detik.
2. Buang napas melalui mulut seolah-olah Anda akan bersiul.
3. Bernapaslah melalui mulut selama empat hingga enam hitungan.
4. Ulangi selama lima hingga 10 siklus.
Tips untuk pemula dalam pernafasan
Konsultasikan dengan dokter Anda
Pernapasan umumnya dianggap berisiko rendah dan aman bagi kebanyakan orang. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan pernapasan baru, terutama jika hal ini terjadi hamil atau Anda menderita penyakit autoimun. Ada bukti bahwa pernapasan mungkin berhubungan peningkatan denyut jantung pada pasien dengan rheumatoid arthritis dan lupus.
Pelajari tentang berbagai jenis latihan pernapasan
Kami telah membahas lima teknik pernapasan yang bagus untuk pemula, tetapi masih banyak teknik lain yang dapat Anda coba. Karena ada begitu banyak metode, kelas, dan bahkan guru, penting bagi Anda untuk melakukan riset untuk menemukan teknik yang tepat.
Temukan spesialis tepercaya di wilayah Anda
Setelah Anda memutuskan metode pernapasan mana yang terbaik untuk Anda, Anda dapat mencari guru atau praktisi di daerah Anda atau secara online. Aliansi Pernapasan adalah sumber yang bagus untuk digunakan jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana.
Dengarkan tubuh Anda
Begitu Anda mulai memasukkan pernapasan ke dalam rutinitas Anda, Anda perlu menyadari bagaimana perasaan Anda di berbagai bagian tubuh. Perhatikan apakah ini membuat Anda merasa rileks, atau mungkin Anda merasakan nyeri di tempat yang belum pernah Anda alami sebelumnya. Jika terjadi efek samping, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter Anda.
Teknik pernapasan memiliki banyak manfaat, dan sebagian besar manfaatnya adalah melepaskan ketegangan yang ada di tubuh Anda. Biarkan diri Anda merasakan segalanya dan menikmati prosesnya.
