Menurunkan berat badan, meski tampak mudah, lebih dari sekadar mengurangi makanan atau menghindari camilan yang menggoda. Jika tujuan Anda adalah menurunkan beberapa kilogram, pertama-tama Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan dan berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan.
Jumlah kalori yang perlu dibakar seseorang untuk menurunkan berat badan secara sehat akan berbeda-beda pada setiap orang. Bekerja sama dengan ahli diet atau ahli gizi dapat membantu Anda membuat rencana praktis yang mempertimbangkan kebutuhan spesifik tubuh Anda. Namun, jika hal ini tidak memungkinkan, Anda bisa belajar memperkirakan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi dan bakar per hari untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Untuk menjelaskan prosesnya lebih detail, saya berkonsultasi Jamie Maitlandinstruktur kebugaran terkenal, ahli diet holistik bersertifikat, dan pendiri perusahaan Dinas Kesehatan.
Bagaimana cara kerja kalori?
DAN kalori adalah satuan energi digunakan untuk menyatakan jumlah energi yang Anda gunakan atau konsumsi per hari. Kita membutuhkan kalori; mereka memberi tubuh bahan bakar dan kemampuan untuk berfungsi. Kalori yang Anda konsumsi yang tidak digunakan disimpan sebagai jaringan lemak.
Menurut USDA, wanita dewasa wajib melakukan hal ini mengonsumsi 1.600 hingga 2.200 kalori setiap hari. Rata-rata pria membutuhkan antara 2.200 dan 3.000 kalori. Ini hanyalah pedoman dan meskipun kebanyakan orang mungkin termasuk dalam rentang ini, Anda mungkin tidak. Komposisi tubuh dan total pengeluaran energi harian adalah dua faktor yang menentukan tingkat metabolisme basal Anda.
Baca selengkapnya: Cara yang disetujui para ahli untuk menghitung kalori
Anda membakar kalori hanya dengan hidup. Benar sekali, membaca ini saja sudah membakar kalori. Jadi setiap kali Anda membersihkan rumah atau taman atau melakukan hal-hal yang tidak terasa seperti berolahraga, Anda membakar kalori. Kecuali Anda sengaja meningkatkan tingkat aktivitas ini dari waktu ke waktu, pengeluaran energi harian Anda saat ini belum tentu menghasilkan penurunan berat badan.
Berapa banyak kalori yang harus Anda bakar untuk menurunkan berat badan?
Setiap orang berbeda, jadi Anda akan memiliki sasaran kalori yang berbeda dibandingkan orang lain. Maitland menjelaskan, ada beberapa faktor yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menurunkan berat badan. Ini termasuk berat badan, usia, jenis kelamin, hormon, dan status kesehatan Anda. Gaya hidup dan sikap Anda juga penting.
“Untuk benar-benar menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menurunkan berat badan, Anda harus secara realistis bertanya pada diri sendiri apa tujuan berat badan Anda dan apakah Anda bersedia mengubah pola pikir untuk mencapai hasil tersebut,” kata Maitland.
Meskipun kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, ilmu di balik penurunan berat badan jelas: Anda harus mengalami defisit kalori. Caranya dengan mengurangi jumlah kalori ekstra yang Anda konsumsi atau membakar lebih banyak daripada yang Anda makan saat berolahraga.
Anda mungkin pernah mendengarnya Aturan defisit 3500 kaloriyang menyatakan bahwa satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Meskipun hal ini memberikan kerangka dasar, Maitland mencatat bahwa hal ini tidak berlaku untuk semua orang. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, Maitland menyarankan Anda memulai dengan sederhana dan mengurangi 500 kalori dari asupan normal harian Anda dan memantau perasaan Anda.
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun pada pola makan Anda. Baik Anda melakukan penelitian sendiri, bertemu dengan ahli kesehatan, atau mencari kelompok yang bertanggung jawab, tujuan penurunan berat badan Anda dapat dicapai.
Cara menghitung jumlah kalori yang terbakar
Jika Anda sedang mencari cara untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari, cara pasti untuk melakukannya adalah dengan memeriksa kalori Anda terlebih dahulu. laju metabolisme istirahat. RMR Anda adalah jumlah dasar kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dan mempertahankan berat badan. Ini tidak memperhitungkan aktivitas ekstra yang Anda lakukan sepanjang hari. Ada beberapa metode untuk menghitung RMR, namun ini adalah metode yang paling dapat diandalkan Persamaan Mifflin-St Jeor. Menghitung jumlah kalori yang harus Anda makan per hari berdasarkan jenis kelamin Anda saat lahir, tinggi badan, usia dan berat badan. Persamaan Mifflin-St Jeor adalah sebagai berikut:
Pria: (10 × berat badan dalam kilogram) + (6,25 × tinggi badan dalam sentimeter) – (5 × usia dalam tahun) + 5
Wanita: (10 × berat badan dalam kilogram) + (6,25 × tinggi badan dalam sentimeter) – (5 × umur dalam tahun) – 161
Jika Anda ingin mengetahui berapa banyak kalori yang Anda perlukan tergantung pada tingkat aktivitas Anda, Anda perlu mengalikan hasil RMR Anda dengan tingkat aktivitas Anda berdasarkan grafik berikut:
- 1.2 – Gaya hidup yang tidak banyak bergerak (sedikit atau tidak berolahraga sama sekali)
- 1,375 – Sedikit aktif (berlatih 1-3 hari seminggu)
- 1,55 – Cukup aktif (berlatih 3-5 hari seminggu)
- 1.725 - Sangat aktif (berlatih 6-7 hari seminggu)
- 1.9 – Ekstra aktif (berlatih dua kali sehari, kerja aktif)
Contoh: 5’10, 125 pon, wanita cukup aktif, 29 tahun
RMR: (10 × 56,699) + (6,25 × 162,56) – (5 × 29) – 161 = 1276,99 kalori
RMR x tingkat aktivitas: 1276,99 x 1,55 = 1979,3345 kalori
Apa itu defisit kalori?
Defisit kalori terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan per hari. Seperti yang disebutkan Maitland, biasanya disarankan untuk memulai defisit dengan membatasi diet Anda hingga 500 kalori sehari. Harap dicatat bahwa ini mungkin berbeda dari orang ke orang, jadi yang terbaik adalah berkonsultasi dengan spesialis sebelum melakukan hal ini.
Kiat cepat potong 500 kalori: :
- Pilih camilan sehat seperti buah atau kacang-kacangan
- Usahakan untuk menghilangkan camilan berkalori tinggi setiap hari
- Mengenali pengganti rendah kalori seperti menggunakan susu rendah lemak atau yogurt tawar sebagai pengganti krim asam
- Hilangkan minuman berkalori tinggi seperti soda
- Gunakan mangkuk atau piring yang lebih kecil
- Hindari makanan yang digoreng sesering mungkin
Ingatlah bahwa kalori tidak menunjukkan kualitas makanan yang Anda makan. Fokus pada makanan padat nutrisi yang akan memberikan tubuh dan pikiran Anda apa yang mereka butuhkan untuk berfungsi dan berkembang.
Apa tujuan penurunan berat badan yang sehat?
Untuk mencapai tujuan Anda, penurunan berat badan yang sehat dan tahan lama sangat penting. Menurut Maitland, tujuan penurunan berat badan yang sehat adalah 2 hingga 5 pon per minggu. Itu tidak berarti bahwa jika Anda tidak gagal dalam hal ini, Anda melakukan kesalahan. Ini hanyalah pedoman mengenai apa yang sehat dan berkelanjutan. Anda harus memperkirakan hal ini akan berubah setiap minggunya.
“Penting untuk memahami perbedaan antara kehilangan air dan kehilangan lemak yang sebenarnya. Tidak peduli berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan, penting untuk menetapkan tujuan yang realistis dan percaya bahwa langkah terkecil yang Anda ambil setiap hari dapat membuat perbedaan. “Konsistensi adalah saus rahasianya,” kata Maitland.
Penurunan berat badan adalah perubahan gaya hidup jangka panjang. Maitland menekankan bahwa penurunan berat badan akan stabil jika Anda tidak meningkatkan defisitnya. Oleh karena itu, Anda harus sering mengevaluasi pola makan dan berolahraga untuk memastikan semuanya memenuhi tujuan Anda. Meskipun demikian, jika Anda mencapai tujuan dan menemukan program olahraga yang cocok untuk Anda, Anda dapat terus melakukannya.
Cara melacak pembakaran kalori Anda saat berolahraga
Melacak kemajuan Anda saat berolahraga sangatlah penting, tidak hanya untuk melihat seberapa jauh kemajuan Anda, tetapi juga untuk menentukan kapan Anda perlu istirahat.
Jumlah kalori yang terbakar akan bervariasi tergantung pada durasi dan intensitas latihan Anda, jadi sebaiknya gunakan pelacak kebugaran untuk menyederhanakannya. Pelacak kebugaran terbaik seperti Fitbit, Apple Watch, dan Whoop memperhitungkan pembakaran kalori sepanjang hari dan selama latihan terlacak.
Faktor-faktor yang mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar:
- Zona detak jantung Anda: Jam tangan pintar mengukur milik Anda zona detak jantungatau intensitas latihan dan periode pemulihan. Zona detak jantung Anda akan berubah, jadi memiliki catatan akan membantu Anda menentukan kapan Anda perlu meningkatkan latihan Anda ke tingkat berikutnya.
- Detak jantung istirahat alami Anda: Kita semua memiliki sesuatu yang istimewa detak jantung istirahat. Kisaran normalnya adalah antara 60 dan 100 denyut per menit. Gunakan detak jantung Anda untuk mengetahui seberapa sering Anda perlu istirahat. Misalnya, Anda mungkin memerlukan lebih banyak istirahat jika detak jantung Anda tinggi secara alami.
- Berat badan Anda: Berapa berat badan Anda akan mempengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar saat berolahraga. Seseorang yang beratnya lebih sedikit akan membakar lebih sedikit. Perlu diingat bahwa massa otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan jaringan lemak, sehingga berat badan Anda akan membakar lebih banyak kalori jika Anda rutin melakukan latihan kekuatan.
- Jenis pelatihan: Latihan kekuatan mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan kardio, meskipun penting untuk menyertakan kedua sumber tersebut untuk membangun massa otot dan menghindari cedera.
Baca selengkapnya: Pelacak kebugaran terbaik
Terlalu lama; Apakah kamu belum membacanya?
Memahami hubungan antara kalori dan penurunan berat badan adalah dasar dari setiap perjalanan kesehatan. Baik Anda melakukan penelitian sendiri, bertemu dengan ahli kesehatan, atau mencari kelompok yang bertanggung jawab, tujuan penurunan berat badan Anda dapat dicapai.
Hal terbaiknya adalah Anda tidak perlu mengubah hidup sepenuhnya untuk menurunkan berat badan. Anda dapat menemukan rencana latihan yang sesuai untuk Anda. Berjalan kaki selama 20 hingga 30 menit sehari dapat banyak membantu, dan berolahraga di rumah dapat memberikan manfaat yang sangat baik dalam menghilangkan lemak. Menghitung kalori memang tidak masuk akal bagi semua orang, apalagi jika Anda memiliki riwayat gangguan makan.
“Hidupmu tidak harus masuk akal bagi orang lain selain dirimu sendiri. Temukan apa yang memotivasi Anda, pertahankan dan hasilnya akan datang,” saran Maitland.
Terus teliti kebugaran Anda dengan mempelajari kapan waktu terbaik untuk menimbang berat badan, makanan apa yang harus Anda makan secukupnya, dan olahraga apa yang harus Anda fokuskan agar menua dengan baik.
