Setelah berenang sama saja cukup baik terlalu lama latihan fitnes, akhirnya saya merasa termotivasi untuk mempercepat dan kembali ke bentuk sebelum hamil.
Selama enam tahun terakhir, saya mengandalkan Apple Watch untuk membuat saya jujur mengenai seberapa banyak (atau sedikit) saya berolahraga. Jam tangan ini mendorong saya untuk berjalan-jalan sore sehingga saya dapat menutup cincin olahraga dan mengirimi saya pemberitahuan ketika “tingkat kebugaran” saya menunjukkan tren menurun. (Saya baru saja melahirkan manusia, Apple Watch – tenang!) Pada pandangan pertama, sepertinya saya melakukan segalanya dengan benar, namun kenyataannya saya baru saja melakukan semua yang saya bisa untuk tetap berada dalam jangkauan saya. kuota, dan tubuhku mengetahuinya. Saya merasakan perbedaan pada tubuh (dan kondisi mental) saya dibandingkan saat saya berada dalam kondisi prima dan berusaha mencapai tujuan kebugaran saya.
Ini adalah -ku Sasaran: Saya ingin menjadi lebih kuat sehingga saya bisa menggendong bayi tanpa melukai punggung saya. Saya ingin meningkatkan daya tahan saya sehingga saya dapat berlari lebih jauh lagi dan mendaftar untuk lari 10K atau setengah maraton pada tahun 2025. Dan terakhir, saya ingin mengencangkan dan meningkatkan massa otot saya sehingga saya dapat menghilangkan sisa lemak pascapersalinan yang membandel yang masih ada. sedang berlangsung. Saya menyadari bahwa “kebugaran puncak” akan terlihat sedikit berbeda sekarang karena saya berusia tiga puluhan dan memiliki tiga anak yang bersaing dengan jadwal latihan saya, namun saya juga tahu bahwa masih banyak ruang untuk perbaikan – dan berkat Apple Watch, Saya memiliki beberapa alat untuk membantu saya mencapainya.
Rintangan terbesar bagi banyak pengguna (selain kemauan keras) adalah mengetahui fitur kesehatan Apple Watch apa saja yang ada. Apple terus memprioritaskan kesehatan dan kebugaran pada perangkat wearable populernya, menambahkan alat dan fitur baru pada setiap model baru dan pembaruan WatchOS, termasuk notifikasi detak jantung, pelacakan siklus, deteksi jatuh, dan kemampuan melakukan EKG. Fitur terbaru, pemberitahuan apnea tidur, telah disetujui oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS pada bulan September dan akan tersedia di Apple Watch Series 9, 10, dan Ultra 2.
Terkait: Hadiah kebugaran terbaik untuk setiap pecinta olahraga di daftar Anda
Sejauh ini, dua fitur telah mengubah permainan untuk latihan awal saya: tampilan zona detak jantung dan latihan kardio. Namun, saya harus menggali lebih dalam pada Apple Watch dan iPhone untuk menyesuaikannya; inilah yang saya temukan.
Suara
Temui para pencipta industri, kontributor, dan pemimpin pemikiran baru yang telah bergabung dengan tim editorial pemenang penghargaan CNET untuk memberikan Anda konten unik dari berbagai perspektif.
Mengapa mengkhawatirkan zona detak jantung?
Alih-alih mengubah program latihan saya saat ini, yang hampir tidak dapat saya ikuti saat ini, saya mengembangkan apa yang sudah saya lakukan dengan meningkatkan durasi dan intensitas setiap latihan. Program saya terdiri dari dua sesi Pilates (latihan kekuatan) dan tiga jalan cepat per minggu (kardio). Kardio membakar kalori lebih efektif dan membangun daya tahan selama latihan kekuatan membakar lemak dan membentuk otot.
Salah satu cara untuk mengukur seberapa keras Anda bekerja selama berolahraga adalah dengan memeriksa detak jantung Anda (dalam detak per menit). Cara populer untuk mendapatkan hasil maksimal dari data ini adalah dengan menghitung target detak jantung Anda untuk setiap aktivitas berdasarkan detak jantung maksimum Anda (dihitung sebagai 220 dikurangi usia Anda saat ini). Rumus ini disebut metode cadangan detak jantung.
Untungnya, Apple Watch Anda yang melakukan penghitungan ini untuk Anda. Ini kemudian dapat membagi data detak jantung Anda menjadi lima zona dan menampilkannya langsung di pergelangan tangan Anda, sehingga Anda dapat secara proaktif melaporkan tingkat pengerahan tenaga Anda, serta melihat ringkasan di ponsel Anda setelah berolahraga. Fitur ini sudah diaktifkan untuk beberapa jenis latihan tetapi tidak untuk jenis latihan lainnya; Untungnya, Anda dapat mengaktifkan fitur ini secara manual dan mengatur ulang tampilan agar ditampilkan pertama kali dalam kategori latihan apa pun.
Cara mengaktifkan tampilan zona detak jantung di Apple Watch
- Buka aplikasi Latihan di jam tangan Anda.
- Klik “…” di pojok kanan atas jenis pelatihan tertentu.
- Gulir ke bawah menu dan ketuk Preferensi.
- Klik Tampilan pelatihan kotak di atas.
- Anda akan melihat beberapa opsi tampilan yang dapat Anda tambahkan dan atur. Gulir ke bawah ke Zona detak jantunglalu nyalakan Menghidupkan.
Aktifkan tampilan zona detak jantung untuk jenis latihan tertentu dengan mengaktifkannya di pengaturan.
Sekarang, di tengah-tengah latihan, Anda dapat memutar kenop Apple Watch dan melihat zona detak jantung Anda selama latihan. Menurut penelitian, di zona 1 hingga 3 tubuh terutama membakar lemak, sedangkan di zona 4 dan 5 karbohidrat dan protein. Klinik Cleveland.
Ingatlah bahwa pembaruan manual ini hanya akan mengaktifkan tampilan zona detak jantung untuk kategori latihan tertentu, jadi jika Anda melakukan jenis latihan lain pada waktu berbeda dalam seminggu, ada baiknya Anda juga mengaktifkan tampilan tersebut. Anda juga dapat mengatur zona detak jantung secara manual di Pengaturan Jam Tangan Anda, namun secara default, Apple Watch akan secara otomatis menghitungnya berdasarkan data jam tangan Anda yang ada dan mengkalibrasi ulang zona Anda pada hari pertama setiap bulan.
Jika Anda ingin menyesuaikan zona detak jantung secara manual, Anda dapat melakukannya di Pengaturan, namun secara default, Apple Watch akan membuatnya secara otomatis berdasarkan data detak jantung Anda sebelumnya.
Setelah meninjau 10 latihan terakhir saya di aplikasi Kebugaran di iPhone saya, saya menyadari bahwa sepanjang sesi Pilates saya bergerak di zona 1 dan hampir tidak mencapai zona 3 selama apa yang seharusnya menjadi latihan kardio saya (jalan cepat).
Untuk membawanya ke tingkat berikutnya, saya perlu bekerja di zona yang lebih tinggi daripada yang biasa saya lakukan dengan kedua jenis latihan tersebut. Perjalanan saya akan berubah menjadi jogging dengan beberapa sprint atau bukit untuk mencapai zona 4 dan 5, dan untuk mencapai zona 2 saya perlu melakukan 10 menit lagi dan perlawanan tambahan dalam sesi Pilates 30 menit yang biasa saya lakukan.
Dua fitur lain yang perlu diketahui
Langkah selanjutnya adalah mencari tahu bagaimana saya ingin mengukur kemajuan. Saya membutuhkan sesuatu yang nyata yang dapat saya gunakan untuk mengukur tingkat kebugaran saya dan perubahan fisik apa pun yang mungkin saya lihat secara eksternal. Karena massa otot lebih padat dibandingkan lemak, berat badan tidak akan menguranginya. Di sinilah skor kebugaran kardio berperan.
Anda dapat melacak skor kardio Anda di aplikasi Kebugaran di iPhone Anda.
Selain zona detak jantung, Apple Watch menggunakan data detak jantung dan data pergerakan dari waktu ke waktu untuk menghitung VO2 maks Anda. Asosiasi Jantung Amerika adalah jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh selama berolahraga. Apple menyebutnya Skor Kebugaran Kardio Anda, dan Anda dapat menemukannya di aplikasi Kesehatan di iPhone Anda.
Skor Anda kemudian dibagi ke dalam salah satu kategori kami: tinggi, di atas rata-rata, di bawah rata-rata, dan rendah. Skor saya saat ini adalah 41, yang cukup untuk memenuhi syarat untuk kategori “tinggi”, tapi tidak terlalu banyak. Tujuan saya adalah mendekati usia 50, yang merupakan level sebelum kehamilan ketiga. Karena Apple Watch bukan perangkat rumah sakit, saya hanya menggunakan nomor ini untuk melacak kemajuan Anda dan bukan untuk tujuan medis apa pun.
Dengan dirilisnya WatchOS 11, Apple Watch juga mendapat fitur baru yang disebut Training Load, yang memungkinkan Anda melihat kinerja latihan Anda dalam hal intensitas dibandingkan dengan 28 hari terakhir dan memplotnya dalam grafik untuk visualisasi. Ini tidak akan melakukan ini secara otomatis untuk latihan kekuatan seperti Pilates, tetapi Anda dapat memasukkannya secara manual dan tetap melihat hasilnya pada grafik. Ini juga tidak dapat dilihat secara langsung selama Anda berolahraga seperti informasi zona detak jantung di atas, tetapi ini akan menjadi pelengkap yang bagus untuk skor kebugaran kardio Anda dan cara untuk melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
Berbekal alat dan metrik yang tepat, saya memiliki kepercayaan diri untuk mengambil tindakan dan mencapai tujuan saya. Karena saya tidak mencari solusi yang cepat, saya tidak merasa perlu untuk menetapkan jangka waktu tertentu untuk mencapai kesuksesan, namun saya berencana untuk merayakan kemenangan yang datang dan membuktikan diri setelah beberapa bulan.
Terlepas dari di mana Anda berada dalam perjalanan kebugaran Anda, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar pada rencana pelatihan Anda.
Pendapat yang diungkapkan oleh penulis CNET Voices adalah pendapat mereka sendiri.
