Kebugaran itu rumit. Namun, paling sering Anda akan menemukan dasar-dasarnya di sana penurunan berat badan Atau mendapatkan otot. Meskipun Anda mungkin merasa harus memilih salah satu dan fokus pada hal tersebut, belum tentu demikian. Dengan berfokus pada rekomposisi tubuh, Anda dapat menurunkan berat badan dan menambah otot pada saat yang bersamaan. Namun, Anda perlu terlibat dalam proses yang direncanakan dengan lebih hati-hati dibandingkan saat Anda bersikap adil penurunan berat badan.
Rekomposisi tubuh mungkin tampak kontradiktif karena banyak orang merasa sulit untuk mengurangi lemak tubuh dan membentuk otot pada saat yang bersamaan. Masuk akal jika proses ini mungkin sulit karena: Defisit kalori membantu penurunan berat badantapi kamu harus memakannya lagi kalori daripada yang Anda bakar untuk melakukannya membangun otot. Inilah sebabnya mengapa rekomposisi tubuh memerlukan penyesuaian pola makan dan olahraga.
Berikut adalah beberapa cara jitu untuk melakukan pendekatan rekomposisi tubuh sehingga Anda dapat mencapai tujuan kebugaran Anda. Dan jangan lupa: Aktivitas sehari-hari itu juga dapat meningkatkan aktivitas fisik dan membantu membakar kalori.
Komposisi tubuh mengacu pada persentase lemak tubuh dan massa bebas lemak.
Apa komposisi tubuh?
Komposisi tubuh adalah perbandingan massa lemak dengan massa bebas lemak dalam tubuh. Terkadang komposisi tubuh digunakan secara bergantian dengan persentase lemak tubuh, namun persentase lemak tubuh hanyalah salah satu bagian dari komposisi tubuh secara keseluruhan.
Massa bebas lemak meliputi otot, tulang, ligamen, tendon, organ, jaringan lain, dan air – dengan kata lain, segala sesuatu yang bukan jaringan lemak. Tergantung pada metode pengukuran komposisi tubuh, air dapat dipandang sebagai persentase komposisi tubuh.
Bagaimana dengan rekomposisi tubuh?
Rekomposisi tubuh mengacu pada proses mengubah rasio massa lemak terhadap massa bebas lemak, yaitu hilangnya jaringan lemak dan penambahan massa otot. Tujuan rekomposisi tubuh adalah menghilangkan jaringan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang sama, tidak seperti pendekatan tradisional “bulk and cut” di mana Anda dengan sengaja menambah berat badan (otot dan lemak) terlebih dahulu dan kemudian melakukan defisit kalori yang intens untuk menghilangkan lemak dan mengekspos otot-otot di bawahnya.
Jika tujuan Anda adalah rekomposisi tubuh, tinggalkan timbangan dan gunakan pita pengukur untuk menilai kemajuan Anda dengan lebih baik.
Lupakan tentang menurunkan berat badan
Rekomposisi tubuh bukan tentang menurunkan berat badan; ini tentang kehilangan lemak. Dengan rencana rekomposisi tubuh, Anda dapat mempertahankan berat badan Anda saat ini dan bahkan menambah berat badan – ingat pernah mendengar bahwa “otot lebih berat daripada lemak”? Ini setengah benar. Otot lebih padat daripada lemak.
Selama rekomposisi tubuh, siluetnya berubah, bukan bobotnya. Saat Anda menjalani proses rekomposisi tubuh, Anda mungkin melihat perubahan pada tubuh Anda, seperti penampilan yang lebih kencang secara keseluruhan atau ukuran pakaian yang berbeda. Di akhir program rekomposisi tubuh, berat badan Anda mungkin bertambah tetapi memiliki bentuk tubuh yang lebih kecil.
Misalnya, berat badan saya sekarang sama persis dengan sebelum saya mulai berolahraga dan makan sehat. Namun, saya memakai pakaian yang lebih kecil dan tubuh saya memiliki lebih banyak otot daripada sebelumnya. Saya juga merasa jauh lebih kuat dibandingkan sebelum memulai program latihan kekuatan (manfaat rekomposisi tubuh yang tidak sedap dipandang). Jadi kamu bisa meninggalkan skalakarena tidak membedakan antara kehilangan lemak dan kehilangan otot, dan penurunan berat badan bukanlah tujuan utama dari rekomposisi tubuh.
Namun, ada satu peringatan yang perlu dipertimbangkan: jika Anda ingin menghilangkan banyak lemak tubuh dan tidak ingin menambah banyak massa otot, berat badan Anda mungkin akan turun dalam jangka panjang.
Rekomposisi tubuh adalah permainan yang panjang
Karena Anda mencoba melakukan dua hal sekaligus – menghilangkan lemak dan menambah otot – Anda tidak dapat memperlakukan rencana rekomposisi tubuh seperti itu. pola makan yang modis. Penurunan berat badan yang sehat dan penambahan otot yang sehat membutuhkan banyak waktu: gabungkan keduanya dan Anda akan melakukannya dalam jangka panjang. Namun, proses rekomposisi tubuh yang lambat dan stabil memberikan hasil yang bertahan lama, sehingga Anda akan menikmati bentuk tubuh baru Anda selama Anda mempertahankan kebiasaan ini.
Rekomposisi tubuh adalah keseimbangan sempurna antara membangun otot dan menghilangkan lemak.
Bagaimana cara kerja rekomposisi tubuh?
Rekomposisi tubuh benar-benar tergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran tertentu. Tidak seperti metode penurunan berat badan tradisional – seperti diet sangat rendah kalori atau periode latihan kardio yang sangat intens – tidak ada protokol rekomposisi tubuh yang sebenarnya.
Ada pedoman dasar yang harus diikuti. Untuk mengubah komposisi tubuh secara efektif, Anda memerlukan:
Cara menghilangkan lemak
Kehilangan lemak pada akhirnya bergantung pada pemeliharaan kalori. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Latihan kardiovaskular, atau kombinasi latihan kardio dan ketahanan yang dipadukan dengan pola makan sehat, masih merupakan teknik menghilangkan lemak terbaik – tidak ada jalan keluar dari ilmu pengetahuan. Menghilangkan lemak dengan cara yang aman dan berkelanjutan juga berarti memiliki tujuan yang realistis dan tidak menghilangkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Kebiasaan makan yang terganggu tidak pernah sebanding dengan risikonya.
Membangun otot membutuhkan pelatihan ketahanan.
Cara membentuk otot
Untuk membentuk otot, fokuslah pada dua faktor utama: latihan kekuatan dan asupan protein. Latihan kekuatan sangat penting untuk mengubah komposisi tubuh Anda – otot Anda tidak akan tumbuh jika Anda tidak menantangnya.
Selain itu, Anda tidak dapat membentuk otot tanpa kelebihan kalori, jadi Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar untuk merangsang pertumbuhan otot. Sementara semuanya makronutrien penting, protein sangat penting untuk membangun otot. Tanpa protein yang cukup, tubuh Anda akan kesulitan memperbaiki jaringan otot yang rusak saat latihan kekuatan.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa a Diet tinggi protein dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan menambah otot pada saat yang sama. Penelitian menunjukkan bahwa dalam kondisi defisit kalori, mengonsumsi lebih banyak protein dari biasanya dapat membantu mempertahankan massa tubuh tanpa lemak (alias massa otot) dibandingkan jika Anda mengalami defisit kalori tanpa mengubah asupan protein.
Orang-orang yang sudah berpartisipasi dalam program latihan kekuatan meningkatkan asupan protein dan mengangkat beban secara teratur mengarah pada perbaikan komposisi tubuh.
Binaragawan dikenal karena kemampuan mereka untuk mencapai fisik yang sangat ramping dan berotot. Tentu saja, ini bukan tujuan semua orang, namun ini adalah contoh bagus tentang apa yang mungkin dilakukan dengan rekomposisi tubuh.
Gabungkan semuanya: perputaran kalori
Kedengarannya membingungkan bahwa Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menghilangkan lemak, tetapi Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar untuk membentuk otot. Sebenarnya cukup sederhana setelah Anda mempelajari konsep perputaran kalori: memodifikasi asupan kalori dan makronutrien agar sesuai dengan tujuan Anda hari itu.
Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menghitung kalori pemeliharaan, yaitu jumlah kalori yang Anda bakar pada hari Anda tidak berolahraga. Untuk mengetahui nomor ini, Anda dapat menghubungi pelatih pribadi bersertifikat, ahli diet, atau ahli kesehatan lainnya. Anda juga dapat menggunakan kalkulator kalori online. Yang ini dari Mayo Clinic pakai Mifflin-St. persamaan Jeoryang oleh para profesional dianggap sebagai standar emas.
Pada hari-hari ketika Anda melakukan latihan kardio, Anda harus mengonsumsi cukup kalori untuk mencapai tingkat pemeliharaan yang dibutuhkan. Mengonsumsi kalori selama hari kardio menjamin defisit kecil yang mendorong hilangnya lemak, namun tidak terlalu besar sehingga tubuh mulai menggunakan jaringan otot sebagai bahan bakar. Kami ingin otot!
Pada hari-hari ketika Anda melakukan latihan kekuatan selama 30 menit atau lebih, konsumsilah lebih banyak kalori daripada jumlah pemeliharaan yang disarankan, dengan fokus pada protein. Bergantung pada seberapa banyak otot yang ingin Anda peroleh dan seberapa cepat Anda ingin mendapatkannya, tambahkan 5% hingga 15% ke kalori pemeliharaan Anda.
Pada hari-hari ketika Anda tidak berolahraga sama sekali, makanlah sedikit lebih sedikit dari jumlah kalori dasar Anda – kurangi jumlah ini sebesar 5% hingga 10%. Angka ini disebut “kalori hari istirahat”.
Rencana mingguan untuk mencapai tujuan rekomposisi tubuh Anda.
Anggap saja seperti ini: Anda mengonsumsi kalori baru setiap hari, dan tubuh Anda harus memutuskan apa yang harus dilakukan dengan kalori tersebut. Tubuh Anda pada dasarnya memiliki tiga pilihan dasar: segera membakar kalori sebagai bahan bakar, menggunakannya untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot, atau menyimpannya sebagai lemak.
Jika Anda mencari transformasi tubuh, Anda tidak ingin menyimpan kalori sebagai lemak. Namun Anda ingin tubuh Anda menggunakan kalori baru untuk memperbaiki otot-otot yang rusak selama latihan angkat beban.
Jadi pada hari-hari latihan kekuatan, Anda akan mengonsumsi lebih banyak kalori (dan protein) sehingga tubuh Anda menggunakan kalori dan nutrisi tersebut untuk mendorong perbaikan otot dan pertumbuhan otot. Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori pada hari-hari kardio dan hari-hari ketika Anda tidak berolahraga karena Anda ingin tubuh Anda menggunakan lemak yang sudah ada sebagai bahan bakar, daripada kalori baru sebagai bahan bakar.
Dengan menggabungkan kedua taktik ini, Anda berhasil mencapai rekomposisi tubuh.
