Protein sedang mendapat perhatian di dunia kesehatan saat ini, dan untuk alasan yang bagus. Hal ini diperlukan agar tubuh kita berfungsi dengan baik. Protein membantu mengatur hormon, mengangkut molekul, bertindak sebagai enzim dalam reaksi kimia, dan banyak lagi. Mendapatkan cukup protein setiap hari sangatlah penting.
Setiap orang memiliki kebutuhan diet yang berbeda, namun bagi rata-rata orang, 100 gram protein per hari adalah jumlah ideal. Ingatlah bahwa jika Anda aktif, Anda mungkin memerlukan lebih banyak protein dalam makanan Anda.
Panduan visual ini menunjukkan seperti apa 100 gram protein, baik Anda mengikuti pola makan vegan, vegetarian, atau omnivora. Gunakan ini untuk mempertimbangkan kebutuhan protein harian Anda.
Gram dihitung dengan mengambil informasi dari label nutrisi pada produk kemasan dan menimbangnya jika perlu. Jumlah gram yang tercantum dalam panduan ini khusus untuk produk yang digunakan dalam percobaan ini, sehingga jumlahnya mungkin berbeda jika Anda melihat merek roti atau yogurt yang berbeda.
100 gram protein untuk omnivora
Jika Anda tidak memiliki pantangan makanan apa pun, mengonsumsi 100 gram protein sehari seharusnya cukup mudah. Ini salah satu caranya:
- Yoghurt Yunani (15 gram protein)
- Sosis sapi (14 gram)
- 1 ons kacang campur (5 gram)
- Dua butir telur (12 gram)
- Keju camilan (5 gram)
- Empat potong (2 ons) deli ham (10 gram)
- Dua potong roti gandum hitam (10 gram)
- ½ cangkir oatmeal (5 gram)
- Satu kaleng tuna (27 gram)
Semua yang digambarkan di atas memiliki berat 103 gram, sedikit di atas target 100 gram.
100 gram protein hewani
Seperti yang Anda lihat, tidak perlu banyak untuk mendapatkan 100 gram protein dari produk hewani. Foto ini menunjukkan:
- Empat butir telur (24 gram protein)
- Tiga buah bakso sapi (15 gram)
- Dua potong (2 ons) daging kalkun (10 gram)
- 3 ons dada kalkun (24 gram)
- Satu kaleng tuna (27 gram)
Itu sempurna 100. Jika Anda mengonsumsi semua ini dalam sehari, ditambah roti dan produk non-hewani lainnya, Anda akan dengan mudah melebihi 100 gram protein per hari.
100 gram protein untuk vegetarian
Untuk vegetarian, 100 gram protein mungkin terlihat seperti ini:
- Empat butir telur (24 gram protein)
- ½ cangkir oatmeal (5 gram)
- Dua sendok makan selai kacang (7 gram)
- Satu sendok makan biji rami (4 gram)
- ¼ cangkir protein granola (10 gram)
- Satu sendok bubuk protein nabati (20 gram)
- Dua keju camilan (10 gram)
- Yoghurt Yunani untuk satu porsi (15 gram)
Ini sebenarnya menambahkan hingga 99 gram protein, yang hampir mendekati angka tersebut, namun masih merupakan jumlah yang banyak untuk dikonsumsi dalam sehari.
100 gram protein vegan
Apa yang Anda lihat tidak sepenuhnya seperti yang Anda dapatkan di foto ini. Di foto Anda melihat:
- ¼ cangkir protein granola (10 gram protein)
- Satu sendok bubuk protein nabati (20 gram)
- 1 ons kacang (5 gram)
- Dua sendok makan selai kacang (7 gram)
- Dua sendok makan biji chia (sekitar 10 gram)
- Satu sendok makan biji rami (4 gram)
- Dua potong roti gandum hitam (10 gram)
- Batangan protein dengan granola (8 gram)
- ½ cangkir oatmeal (5 gram)
Ini setara dengan 79 gram protein. Jika kita menggandakan campuran kacang-kacangan, biji chia, dan biji rami, kita mendapatkan 93 gram protein. Anda dapat menambahkan satu sendok makan selai kacang tambahan atau makan secangkir penuh oatmeal daripada setengah cangkir untuk mendekati target 100 gram Anda.
Selain itu, piring ini tidak mengandung alternatif daging vegan berprotein tinggi seperti tahu, tempe, atau daging nabati seperti Burger yang Mustahil. Sumber makanan berikut ini dapat mempermudah mendapatkan 100 gram protein dibandingkan seseorang yang mengonsumsinya, misalnya: pola makan vegan.
