Tahukah Anda kalau berolahraga sebelum tidur bisa meningkatkan kualitas tidur Anda? Ini benar, tetapi ada beberapa trik yang perlu Anda ketahui. Itu semua tergantung pada jenis latihan dan berapa lama Anda melakukannya. Anda ingin melakukan olahraga intens di pagi hari untuk mendapatkan tambahan energi tanpa mengurangi kualitas tidur Anda. Di sisi lain, olahraga ringan seperti yoga bisa membantu Anda menjelang tidur karena bisa membuat Anda rileks.
Jika Anda sudah berada di tempat tidur selama beberapa jam dan tidak bisa tidur atau kesulitan bersantai di malam hari, cobalah memasukkan beberapa pose yoga yang menenangkan ke dalam rutinitas malam Anda untuk membantu Anda tertidur lebih cepat. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang yoga untuk tidur dan tiga pose terbaik untuk digunakan malam ini.
Untuk tips tidur lebih lanjut, lihat artikel kami tentang makanan tidur yang direkomendasikan para ahli, cara menghentikan perjalanan larut malam yang mengganggu ke kamar mandi, dan cara mengatasi kegelisahan malam hari dengan stimulasi kognitif.
Bagaimana yoga dapat membantu Anda tidur
Menurut Chloe Kernaghan, salah satu pendiri studio yoga Ting Surga, yoga membantu Anda tidur lebih nyenyak dengan dua cara: membantu menenangkan pikiran yang berpacu dan menenangkan sistem saraf Anda. “Yoga sebagai sebuah latihan berfokus pada menemukan kedamaian dalam pikiran, yang sering kali merupakan keadaan pikiran berlawanan yang kita alami saat kita sulit tidur (yaitu pikiran berdebar kencang!),” kata Kernaghan.
Yoga mencakup unsur-unsur kesadaran, tetapi juga merupakan latihan fisik yang dikenal membantu menenangkan respons fisik tubuh terhadap stres, sistem saraf, melalui pernapasan, dan postur tertentu. Kernaghan menjelaskan: “Latihan fisik dapat membantu menenangkan sistem saraf Anda dan mengalihkan Anda dari mode simpatik ke mode parasimpatis, ideal untuk istirahat dan tidur nyenyak.”
Jenis kelas yoga apa yang terbaik untuk tidur?
Tidak semua kelas yoga sama lembutnya. Beberapa kelas memiliki tempo yang lebih cepat, seperti power yoga, dan dapat meningkatkan detak jantung Anda. Ini bagus, tetapi jika Anda merasa stres dan ingin bersantai sebelum tidur, sebaiknya fokus pada gerakan, yang justru berdampak sebaliknya.
“Saya merekomendasikan melakukan latihan yang menenangkan dan lambat seperti yoga yin dan yoga restoratif,” kata Kernaghan. “Di kelas-kelas ini Anda biasanya akan berada dalam posisi lebih lama, menggunakan lebih banyak alat peraga untuk mendukung, dan menerima instruksi yang kurang intens dari guru, sehingga terdapat lebih banyak ruang yang tenang.”
Jika membayangkan melakukan sesuatu yang menyerupai olahraga atau melibatkan penggunaan matras yoga membuat Anda bergidik, Anda juga bisa mencoba yoga nidra, yang direkomendasikan Kernaghan untuk dilakukan sebelum tidur.[Yoga nidra] lebih dekat dengan meditasi, tetapi umumnya dilakukan sambil berbaring. Sedikit atau tidak diperlukan upaya fisik; sebaliknya, berlatih nidra membantu Anda berpindah dari keadaan beta (keadaan terjaga) ke keadaan theta (terjadi saat Anda bermimpi, sangat rileks, atau bermeditasi),” katanya.
Baca selengkapnya:Kasur Terbaik 2024: Diuji dan dinilai oleh pakar tidur kami
3 pose yoga terbaik untuk tidur
Jika nanti Anda kesulitan tidur atau mengalami kualitas Z, cobalah pose berikut di malam hari untuk membantu Anda melepas lelah. Anda dapat melakukan semuanya secara berurutan jika Anda mau, atau memilih beberapa yang Anda sukai saat ini.
“Anda pasti bisa melakukan posenya sendiri; Urutannya bagus karena Anda memiliki seseorang untuk memandu Anda melaluinya, tetapi jika Anda terbiasa dengan posenya, melakukan beberapa pose sebelum tidur mungkin merupakan resep sempurna Anda, “kata Kernaghan.
Posisi bayi didukung
“Membungkuk ke depan memiliki efek menenangkan pada tubuh, dan dengan menekuk lutut dan pinggul, juga bisa menjadi latihan peregangan yang bagus untuk pinggul dan punggung bawah. Pastikan kepala Anda tertopang, jadi jika perlu tambahkan bantal tambahan agar nyaman,” kata Kernaghan.
Cara melakukannya menurut Kernaghan:
- Mulailah dengan meletakkan tangan dan lutut Anda di lantai atau tempat tidur.
- Rentangkan lutut selebar matras yoga, letakkan jempol kaki di belakang, dan gerakkan pinggul kembali ke arah tumit.
- Tempatkan bantalan atau bantalan tebal di sofa secara memanjang, di antara kedua kaki Anda, sehingga tubuh Anda dapat meregang ke depan dan memberikan dukungan lembut dari perut bagian bawah hingga kepala.
- Anda dapat dengan bebas memutar leher ke samping dan bernapas. Diam selama tiga hingga lima menit, putar kepala Anda setengah jika leher Anda diputar.
Pose dewi yang didukung
“Pembukaan pinggul yang lembut ini adalah cara yang bagus untuk melepas lelah dan rileks. Menekuk kaki dalam-dalam dapat membantu pencernaan, dan mengistirahatkan tubuh di lantai adalah cara yang bagus untuk melepaskan semua beban hari itu, kata Kernaghan. (Video di atas menunjukkan latihan terkait, bukan yang dijelaskan di sini).
Cara melakukannya menurut Kernaghan:
- Duduklah dalam posisi duduk dan rentangkan kaki ke depan.
- Satukan kedua telapak kaki, rentangkan lutut dan gunakan dua bantal (satu di bawah setiap paha/lutut) sebagai penyangga.
- Condongkan tubuh Anda kembali ke lantai; Anda bisa meletakkan selimut terlipat di bawah bagian belakang kepala Anda.
- Letakkan tangan Anda di perut atau rentangkan tangan ke samping. Tutupi mata Anda jika Anda mau dan diamkan selama tiga hingga lima menit.
Kaki ke atas dinding
“Pose ini luar biasa dalam banyak hal, tetapi ketika berhubungan dengan tidur, ini bagus karena merupakan kebalikan yang lembut. Kaki Anda rileks selama beberapa menit, yang membantu sirkulasi, sehingga tubuh Anda kurang waspada saat tertidur. Terkadang saya suka melakukan posisi ini di tempat tidur – hanya mengayunkan kaki ke atas kepala tempat tidur,” kata Kernaghan.
Cara melakukannya menurut Kernaghan:
- Pose ini persis seperti namanya: Anda duduk dekat dinding, menurunkan badan ke lantai, dan mengayunkan kaki ke atas dinding.
- Saya sarankan untuk memposisikan tempat duduk Anda dekat dengan dinding, tetapi jika Anda memiliki masalah pada kaki atau punggung bagian bawah, tekuk lutut Anda sedikit.
- Saya suka meletakkan bantal di bawah pinggul saya sehingga panggul saya sedikit lebih tinggi dari jantung saya.
- Diamkan selama tiga hingga lima menit. Jika Anda merasa kesemutan di kaki, Anda selalu bisa menekuk lutut dan merentangkannya sambil menjaga kedua kaki tetap rapat.
Dengan tiga pose yoga penambah tidur ini di kotak peralatan malam hari Anda, Anda akan segera menuju mimpi indah.
