Apakah Anda mengalami kesulitan tidur akhir-akhir ini? Ya, kamu tidak sendirian. Namun, menciptakan rutinitas yang memastikan tidur malam yang nyenyak dapat membantu hampir setiap malam. Ada banyak hal yang bisa Anda coba, mulai dari membaca di tempat tidur hingga secangkir teh yang menenangkan, tapi salah satu favorit kami adalah yoga.
Ada alasan yang sangat bagus mengapa yoga membantu Anda tidur. Berlatih yoga dan teknik pernapasan menenangkan sistem saraf, yang membantu tubuh cukup rileks untuk tidur. Namun, tidak semua pose akan membantu Anda mencapai tujuan tersebut. Anda harus melakukan gerakan santai yang tidak meningkatkan detak jantung Anda. Kami telah mengumpulkan pose yoga terbaik yang harus Anda coba jika Anda sulit tidur di malam hari.
Jika Anda mencari cara alami untuk tidur lebih nyenyak, cobalah ini tujuh obat tidur untuk insomniaatau periksa milik kami tips tidur dari editor kesehatan CNET.
Baca selengkapnya: Kasur terbaik tahun 2024
Bagaimana yoga dapat membantu Anda tidur
Yoga, seperti bentuk olahraga apa pun, dapat menjadi cara yang bermanfaat untuk bersantai dan menghilangkan stres. Penelitian menunjukkan hal ini berlatih yoga dapat menurunkan kadar kortisolhormon yang berhubungan dengan stres. Tingkat penurunan kortisol dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti frekuensi dan intensitas latihan yoga. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan hasil yang menjanjikan mengenai efek yoga pada gejala depresi. Yoga dapat melengkapi perawatan tradisional dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Apa artinya ini bagi tidur Anda? Baiklah, Kadar kortisol mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap pola tidur. Kadar kortisol yang lebih tinggi sering kali dikaitkan dengan kesulitan untuk tertidur dan tertidur. DAN penelitian yang dilakukan pada tahun 2019 menemukan bahwa memasukkan yoga ke dalam rutinitas harian Anda dapat berdampak positif dalam mengobati dan mengurangi gejala insomnia. Temuan ini menunjukkan bahwa berlatih yoga mungkin menawarkan manfaat potensial untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan tidur secara keseluruhan.
9 pose yoga yang patut dicoba sebelum tidur
Pose-pose ini dirancang untuk semua tingkat pengalaman dan cukup mudah bagi para yogi pemula. Saat Anda berpindah di antara posisi-posisi ini, ingatlah untuk memperhatikan pernapasan Anda dan di mana Anda merasakan ketegangan paling besar di tubuh Anda. Bernapaslah dan cobalah untuk rileks jika Anda merasa tidak nyaman. Bergeraklah dalam posisi ini sekitar 20 hingga 30 menit sebelum tidur.
Baca selengkapnya: Matras yoga terbaik untuk tahun 2024
1. Pose kucing dan sapi
Untuk melakukan pose ini, mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tangan Anda harus dibuka selebar bahu dan lutut Anda harus berada di bawah pinggul. Tarik napas dalam-dalam dan miringkan kepala ke arah langit-langit sambil mengangkat panggul – ini akan menyerupai “sapi”. Kemudian, saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung dan turunkan kepala serta panggul seperti kucing. Anda dapat mengulangi kedua gerakan ini beberapa kali sebelum melanjutkan.
2. Lipat ke depan
Pose ini sesederhana berdiri tegak dan membungkuk hingga mencapai jari-jari kaki. Jika bisa, letakkan tangan Anda di lantai. Jika Anda tidak dapat menyentuh jari-jari kaki, Anda dapat membungkuk setengah ke depan dan memegang bagian bawah lutut. Apakah Anda mencari tantangan? Coba raih sekitar pergelangan kaki Anda dan tahan. Pastikan Anda menjaga punggung tetap lurus dan menarik napas dalam-dalam.
3. Posisi jembatan
Mulailah dengan berbaring telentang, dengan kaki dan tangan terentang, di lantai. Ambil napas dalam-dalam, angkat tubuh Anda dari lantai dan gerakkan lengan lebih dekat ke tubuh untuk menjaga keseimbangan. Lutut Anda harus berada pada sudut 90 derajat. Tangan Anda bisa diletakkan rata atau Anda bisa menyatukannya di bawah tubuh Anda.
4. Selamat sayang
Posisi yang mudah untuk dijembatani – mulailah posisi ini di punggung Anda. Angkat kaki Anda ke langit-langit dan rentangkan sedikit melebihi bahu Anda (atau sejauh yang Anda bisa). Kemudian pegang bagian luar kaki Anda dengan kedua tangan. Goyangkan perlahan ke kiri dan ke kanan untuk meredakan ketegangan di punggung bawah Anda.
5. Kaki menempel ke dinding
Untuk melakukan pose ini, Anda perlu mengosongkan ruang di samping dinding. Menghadap dinding, berbaring telentang dan angkat kaki tinggi-tinggi atau angkat pinggul dengan tangan. Pinggul Anda mungkin menempel ke dinding atau agak menjauh. Setelah Anda berada di tempat yang nyaman dan merasa mampu menjaga keseimbangan, rentangkan tangan di samping Anda. Pose ini bagus untuk menghilangkan stres dan meningkatkan sirkulasi.
6. Pose anak
Anda bisa memulai pose ini dengan berlutut atau berdiri dengan tangan dan lutut. Selipkan kaki Anda di bawah pinggul dan dekatkan kepala Anda ke lantai. Regangkan tangan Anda ke depan, regangkan tulang belakang Anda. Semakin jauh Anda melangkah, semakin baik peregangannya bagi Anda.
7. Memutar dalam posisi duduk
Jika Anda keluar dari Pose Anak pada posisi berikutnya, duduklah dengan nyaman dan rentangkan kaki ke depan. Silangkan satu kaki di atas kaki lainnya, arahkan tumit kaki yang disilangkan ke arah paha luar. Dengan lengan yang berlawanan, silangkan tubuh dan putar, tekan siku ke lutut yang terangkat. Berbalik dan bernapas. Ulangi langkah ini di sisi lain sebelum melanjutkan.
8. Pose kupu-kupu
Dari posisi duduk, luruskan postur tubuh dan rapatkan kedua telapak kaki. Dengan tangan di atas kaki, coba tekan pinggul Anda serendah mungkin ke lantai. Semakin rendah Anda pergi, semakin besar regangannya. Jika Anda mencari lebih banyak tantangan, dekatkan kaki Anda ke tubuh Anda.
9. Pose kepala sampai lutut
Ini adalah pose dasar. Mulailah dengan posisi duduk dengan kaki terentang di depan Anda. Dekatkan satu kaki ke paha bagian dalam kaki yang berlawanan dan rentangkan tangan Anda di atas kaki yang terentang. Duduk lebih tinggi, tarik napas dalam-dalam, dan pegang kaki di depan Anda. Jika Anda tidak dapat menjangkau kaki Anda sepenuhnya, tidak masalah: pegang pergelangan kaki atau bagian belakang lutut Anda. Membungkuklah dalam posisi meregang dan coba dekatkan dahi ke lutut. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Masih ingin lebih? Cari tahu bagaimana sinar matahari dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, makanan apa yang harus dimakan untuk meningkatkan kebahagiaan Anda, dan bagaimana metode tidur Skandinavia dapat menyelamatkan hubungan Anda.
