Tahukah Anda kalau berolahraga sebelum tidur bisa meningkatkan kualitas tidur Anda? Menambahkan olahraga ringan ke rutinitas malam Anda dapat membantu Anda rileks dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Salah satu pilihan paling populer adalah yoga untuk tidur.
Jika Anda sudah berada di tempat tidur selama beberapa jam dan tidak bisa tidur atau kesulitan bersantai di malam hari, cobalah pose yoga yang menenangkan sebelum tidur untuk membantu Anda tidur lebih lama. Bagian terbaiknya adalah siapa pun dapat melakukan pose dasar namun efektif ini.
Untuk tips tidur lainnya, lihat Makanan yang Disetujui Ahli untuk Tidur, Cara Menghentikan Perjalanan Kamar Mandi Malam Hari yang Mengganggu, dan Cara Mengatasi Kegelisahan Malam Hari dengan Pengacakan Kognitif.
Bagaimana yoga dapat membantu Anda tidur
Menurut Chloe Kernaghan, salah satu pendiri studio yoga LangitTing, yoga membantu Anda tidur lebih nyenyak dengan dua cara: membantu menenangkan pikiran yang berpacu dan menenangkan sistem saraf Anda. “Yoga sebagai sebuah latihan berfokus pada menemukan kedamaian dalam pikiran, yang sering kali merupakan keadaan yang berlawanan dengan keadaan pikiran ketika kita sulit tidur (yaitu pikiran bekerja dengan kecepatan penuh!),” kata Kernaghan.
Yoga mencakup unsur-unsur kesadaran, tetapi juga merupakan latihan fisik yang dikenal membantu menenangkan respons tubuh terhadap stres fisik atau sistem saraf melalui pernapasan dan melakukan pose tertentu. Kernaghan menjelaskan: “Latihan fisik dapat membantu menenangkan sistem saraf Anda dan mengalihkan Anda dari mode simpatik ke mode parasimpatis, ideal untuk istirahat dan tidur nyenyak.”
Jenis kelas yoga apa yang terbaik untuk tidur?
Tidak semua kelas yoga sama lembutnya. Beberapa kelas memiliki tempo yang lebih cepat, seperti power yoga, dan dapat meningkatkan detak jantung Anda. Itu bagus, tetapi jika Anda merasa stres dan ingin melepas lelah sebelum tidur, fokuslah pada gerakan, yang justru berdampak sebaliknya.
“Saya merekomendasikan melakukan latihan yang menenangkan dan lambat seperti yoga yin dan yoga restoratif,” kata Kernaghan. “Di kelas-kelas ini, Anda biasanya berada dalam posisi lebih lama, menggunakan lebih banyak alat peraga untuk mendukung, dan menerima instruksi yang kurang intens dari guru, sehingga terdapat lebih banyak ruang yang tenang.”
Jika membayangkan melakukan sesuatu yang menyerupai olahraga atau memerlukan matras yoga membuat Anda merasa ngeri, Anda juga dapat mencoba yoga nidra, yang direkomendasikan Kernaghan untuk dilakukan sebelum tidur. “[Yoga nidra] lebih dekat dengan meditasi, tetapi biasanya dilakukan dalam posisi berbaring. Sedikit atau tidak diperlukan latihan fisik; sebaliknya, berlatih nidra membantu membawa Anda dari kondisi beta (keadaan terjaga) ke kondisi theta (terjadi saat Anda bermimpi, sangat rileks, atau bermeditasi),” katanya.
Baca selengkapnya: Kasur terbaik tahun 2024: diuji dan dibuktikan oleh pakar tidur kami
3 pose yoga terbaik untuk tidur
Lain kali Anda kesulitan tidur atau merasakan Z yang bagus, cobalah pose berikut di malam hari untuk membantu Anda rileks. Jika mau, Anda dapat melakukan semuanya secara bergantian atau memilih beberapa yang memberi Anda kesenangan saat ini.
“Anda pasti bisa melakukan posenya sendiri; Urutannya bagus karena Anda memiliki seseorang untuk membimbing Anda, tetapi jika Anda terbiasa dengan posenya, melakukannya tepat sebelum tidur mungkin merupakan resep yang tepat,” kata Kernaghan.
Posisi bayi didukung
“Membungkuk ke depan memiliki efek menenangkan pada tubuh, dan dengan menekuk lutut dan pinggul, ini juga bisa menjadi peregangan yang bagus untuk pinggul dan punggung bawah. Pastikan kepala tertopang, jadi bila perlu tambahkan bantal lain agar nyaman,” kata Kernaghan.
Cara melakukannya menurut Kernaghan:
- Mulailah dengan menyentuh lantai atau tempat tidur dengan tangan dan lutut.
- Rentangkan lutut selebar matras yoga, jempol kaki bersentuhan di belakang, dan letakkan pinggul kembali di atas tumit.
- Gunakan bantalan tebal atau bantalan sofa yang diletakkan memanjang di antara kedua kaki Anda sehingga tubuh Anda dapat meregang ke depan, yang berfungsi sebagai penyangga lembut dari perut bagian bawah hingga kepala.
- Anda dapat dengan bebas memutar leher ke satu sisi dan bernapas. Diamkan selama tiga hingga lima menit, putar kepala Anda setengah jalan jika leher Anda terpelintir.
Posisi dewi didukung
“Alat pembuka pinggul yang lembut ini adalah cara sempurna untuk beristirahat dan melepas lelah. Melipat kaki Anda dalam-dalam dapat membantu pencernaan, dan membiarkan tubuh Anda duduk dengan kuat di lantai adalah cara yang bagus untuk melepaskan segala cengkeraman yang menempel sepanjang hari. kata Kernaghan. (Video di atas menunjukkan latihan terkait, bukan yang dijelaskan di sini.)
Cara melakukannya menurut Kernaghan:
- Ambil posisi duduk dengan kaki terentang di depan Anda.
- Satukan kedua telapak kaki, rentangkan lutut dan gunakan dua bantal (satu di bawah setiap paha/lutut) sebagai penyangga.
- Turunkan tubuh Anda kembali ke lantai; Anda bisa meletakkan selimut terlipat di bawah bagian belakang kepala Anda.
- Letakkan tangan Anda di perut atau rentangkan tangan ke samping. Jika mau, tutup mata Anda dan biarkan di kulit Anda selama tiga hingga lima menit.
Kaki menempel ke dinding
“Posisi ini luar biasa dalam banyak hal, tetapi jika menyangkut tidur, ini bagus karena merupakan pengalihan yang lembut. Kaki terkuras selama beberapa menit, yang membantu sirkulasi sehingga membuat tubuh kurang waspada saat tertidur. Saya suka melakukan ini, terkadang saya berpose di tempat tidur – saya hanya mengayunkan kaki saya ke belakang kepala tempat tidur,” kata Kernaghan.
Cara melakukannya menurut Kernaghan:
- Posisi ini persis seperti kedengarannya: Anda duduk dekat dinding, turunkan badan ke lantai, dan geser kaki ke atas dinding.
- Saya sarankan posisikan tempat duduk Anda dekat dengan dinding, namun jika kaki atau punggung bagian bawah Anda terasa kencang, tekuk lutut Anda.
- Saya suka menambahkan bantal di bawah pinggul saya untuk menjaga panggul saya sedikit lebih tinggi dari jantung saya.
- Diamkan selama tiga hingga lima menit. Jika Anda merasa kesemutan di kaki, Anda selalu bisa menekuk dan merentangkan lutut, sambil menjaga kedua kaki tetap rapat.
Dengan tiga pose yoga untuk tidur di kotak peralatan malam hari Anda, Anda akan menuju mimpi indah.
