Pergi ke gym dan memompa zat besi adalah cara yang bagus untuk mulai membangun otot yang sehat, tetapi itu saja tidak cukup. Program olahraga yang seimbang, latihan kekuatan, dan diet sangat penting untuk membangun dan mempertahankan tubuh yang kuat.
Secara khusus, protein memainkan peran penting dalam mendukung pertumbuhan otot. Koleksi ini asam amino itu membentuk sebagian besar otot dan jaringan organ kita. Meskipun suplemen seperti protein shake adalah salah satu cara untuk menambah dosis protein harian Anda, namun hal tersebut tidak diperlukan. Cara lain untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein adalah dengan mengonsumsi makanan utuh.
Dengan sedikit usaha, mudah untuk menambahkan banyak makanan kaya protein dan nutrisi pembentuk otot lainnya ke dalam diet Anda. Inilah cara berbagai makanan membantu membangun massa otot dan apa yang terbaik untuk dimakan jika Anda ingin meningkatkan kekuatan Anda.
Bagaimana makanan membantu membangun otot
Meskipun protein itu penting pembentukan ototitu bukan satu-satunya bahan makanan penting dalam proses ini. Menurut Akademi Kedokteran Olahraga NasionalPola makan pembentuk otot yang baik juga harus banyak mengandung karbohidrat, vitamin, dan mineral. Pola makan seimbang yang mengandung semua bahan ini akan memberikan nutrisi yang diperlukan untuk membantu otot Anda pulih dan pulih setelah latihan.
Secara umum, NASM merekomendasikan agar kebanyakan orang mengonsumsi setidaknya 0,7 hingga 0,8 gram protein dan 1,8 hingga 3,2 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari. Asupan kalori total juga berperan dalam pembentukan otot karena sulit membentuk otot jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Namun, pola makan saja tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. Olahraga – terutama latihan ketahanan seperti angkat beban – diperlukan memulai prosesnya. Gangguan serat di otot merangsang pertumbuhan dan perbaikan sel. Tubuh Anda kemudian dapat menggunakan makanan yang Anda makan untuk membangun kembali dan memperkuat jaringan otot. Efektivitas dan efisiensi proses ini juga dipengaruhi oleh faktor lain, mulai dari waktu makan dan jumlah istirahat yang Anda berikan pada otot di sela-sela latihan, hingga keseimbangan hormonal dan komposisi genetik.
8 produk makanan yang akan mengoptimalkan keuntungan Anda
Meskipun banyak faktor yang mempengaruhi pembentukan otot, tidak ada keraguan bahwa pola makan memainkan peran kunci. Berikut delapan makanan pembentuk otot yang bisa Anda makan untuk mengoptimalkan latihan dan meningkatkan massa otot.
1. Telur
Telur telah lama dipertimbangkan makan kekuatandan untuk alasan yang bagus. Mereka sangat kaya nutrisi yang berasal dari lemak dan protein dan mengandung campuran vitamin yang kuat seperti B12, B6 dan tiamin. Profil mereka yang kaya nutrisi membuat mereka sangat kuat, tetapi yang terpenting mereka mengandung leusin dosis tinggi. Asam amino ini dikenal karena sifat pembentuk ototnya.
2. Ikan
Jika Anda sudah memiliki cukup lemak dalam makanan Anda namun ingin menambah asupan protein, Anda bisa mencari ikan. Ini adalah salah satu yang terbaik sumber protein tanpa lemak dapat dimakan dan penuh dengan vitamin dan mineral lainnya. Bonusnya? Ikan kaya akan asam lemak omega-3. Meskipun mereka dikenal karena banyak manfaat kesehatan lainnya, omega-3 Ini juga dapat meningkatkan kinerja otot dan mencegah hilangnya massa otot. Salmon dan tuna adalah makanan pembentuk otot yang sangat baik.
3. Kacang
Jika dimakan dalam jumlah sedang, kacang-kacangan adalah pilihan yang sangat baik untuk membentuk otot. Camilan lezat ini menawarkan perpaduan sempurna antara protein, lemak, dan serat, menjadikannya salah satu cara paling seimbang untuk melengkapi latihan Anda. Namun, Anda perlu berhati-hati karena banyak kacang-kacangan (termasuk kacang tanah, yang sebenarnya merupakan kacang-kacangan) yang tinggi kalori. Cobalah opsi yang paling padat nutrisi kacang almond Atau kenari.
4. Kedelai
Jika Anda mencoba membentuk otot dengan pola makan tanpa daging, kedelai harus menjadi salah satu teman terdekat Anda. Ini adalah beberapa kacang-kacangan paling padat nutrisi yang bisa Anda makan dan mengandung banyak protein yang membantu membangun otot. Kedelai mengandung segalanya sembilan asam amino esensialmenjadikannya salah satu sumber protein nabati terbaik yang tersedia.
5. Yoghurt Yunani
Produk susu merupakan sumber protein yang unik karena menyediakan kombinasi protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang dicerna secara perlahan. Saat dimakan bersamakedua jenis protein ini dapat meningkatkan dan memperpanjang proses sintesis protein yang dilalui otot Anda saat membangun kembali, membantu Anda membangun massa tanpa lemak. Yoghurt Yunani adalah pilihan produk susu yang sangat baik karena mengandung protein dua kali lebih banyak dibandingkan dengan yogurt biasa dan menawarkan tambahan manfaat kesehatan probiotik Anda tidak akan menemukannya dalam susu atau keju.
6. Keju cottage
Keju cottage tidak menawarkan manfaat probiotik yang sama seperti yogurt, tetapi keju cottage adalah pilihan kedua yang sangat baik untuk protein berbasis susu. Faktanya, keju cottage mengandung lebih banyak protein daripada yogurt Yunani, namun memiliki kombinasi pencernaan yang lambat dan cepat. Ini adalah sumber kasein yang sangat baik dan memberikan peningkatan kalori yang signifikan jika Anda ingin memastikan Anda mendapatkan cukup.
7. Minyak zaitun
Ini mungkin tidak terdengar seperti makanan binaraga pada umumnya, tetapi minyak zaitun extra virgin menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir karena manfaatnya bagi otot. Umumnya dikenal sebagai sumber kesehatan lemak tak jenuh tunggalminyak zaitun juga membantu mengurangi peradangan DAN kerusakan otot yang lambat. Kedua fitur ini dapat membantu program pembentukan otot apa pun.
8. biji gandum
Ada alasan mengapa mereka menyebut quinoa sebagai makanan super. Butir dinamis ini (ini adalah butir, tetapi diklasifikasikan sebagai butir utuh) mengandung: sedikit dari segalanyatermasuk banyak protein, serat dan karbohidrat, serta vitamin dan mineral dalam dosis besar. Ini adalah makanan yang sangat baik untuk mendukung pembentukan otot dan memaksimalkan manfaat latihan.
Resep untuk otot yang lebih kuat
Menambahkan makanan pembentuk otot ini ke dalam diet Anda pasti akan membantu Anda mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan. Namun, ingatlah bahwa meningkatkan massa otot membutuhkan waktu dan pola makan hanyalah salah satu bagian dari teka-teki. Menggabungkan pola makan seimbang berupa makanan berprotein tinggi dengan olahraga dan istirahat yang sehat akan mempercepat perjalanan Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
