Bagi banyak dari kita, berburu camilan tengah malam adalah satu-satunya alasan kita bangun dari tempat tidur di tengah malam. Yang lain bergumul dengan kebutuhan malam yang tidak dapat mereka abaikan; perjalanan (atau beberapa perjalanan) ke kamar mandi.
Jutaan orang Amerika mengalami gangguan tidur di malam hari ketika mereka bangun untuk menggunakan kamar mandi. Jika Anda salah satunya, Anda mungkin sedang mencari cara untuk mendapatkan kembali kendali atas tubuh Anda dan menjaga kualitas tidur Anda. Kabar baiknya adalah Anda punya pilihan. Baca terus untuk mengetahui alasan Anda harus sering buang air kecil di malam hari dan lima hal yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan frekuensi bangun.
Mencari tips tidur lainnya? Cari tahu cara tidur nyenyak di cuaca panas, makanan apa yang harus dimakan agar tidur lebih nyenyak, dan mengapa perceraian saat tidur dapat menyelamatkan hubungan Anda.
Apa itu nokturia?
Nokturia adalah suatu kondisi yang menyebabkan Anda terbangun lebih dari sekali dalam semalam untuk buang air kecil. Diperkirakan mempengaruhi satu dari tiga orang dewasa yang berusia di atas 30 tahun dan sekitar setengah dari mereka yang berusia 65 tahun ke atas.
Ada banyak dari mereka penyebab nokturiatermasuk minum terlalu banyak cairan sebelum tidur, mengonsumsi alkohol atau kafein di malam hari, atau mengonsumsi obat diuretik. Kondisi medis tertentu – seperti penyumbatan kandung kemih, diabetes, dan infeksi saluran kemih – juga dapat menyebabkan nokturia. Dalam kasus lain, orang menderita nokturia hanya karena mereka memiliki kebiasaan bangun dan menggunakan kamar mandi (walaupun mereka tidak harus pergi).
5 kebiasaan yang akan membantu Anda berhenti terbangun di malam hari untuk buang air kecil
Jika Anda lelah (secara harfiah) bangun di tengah malam untuk buang air kecil, tips berikut mungkin bisa membantu Anda. Harap diingat bahwa ini hanyalah saran dan bukan nasihat medis. Jika Anda khawatir menggunakan kamar mandi di malam hari, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
1. Pantau asupan kafein Anda di malam hari
Tes menemukan bahwa meminum minuman berkafein dapat meningkatkan kebutuhan buang air kecil pada orang dengan gejala kandung kemih terlalu aktif karena: sifat diuretik kafein.
Jika Anda sering buang air kecil di malam hari, membatasi asupan kafein di siang hari dapat meredakan nyeri. Secara umum, para ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan kafein Anda hingga tengah hari – atau setidaknya menghindari kafein di paruh kedua hari itu.
2. Pertimbangkan terapi dasar panggul
Jika Anda memiliki masalah dengan dasar panggul, Anda mungkin juga mengalami kesulitan buang air kecil di malam hari atau inkontinensia urin. Dalam kasus seperti itu, terapi dasar panggul dapat membantu memperkuat otot, memberikan kontrol kandung kemih yang lebih baik, dan mencegah kebocoran.
Anda dapat melakukan latihan otot dasar panggul (mis Kerucut) Di rumah. Mulailah dengan mengosongkan kandung kemih Anda dan berbaring telentang. Kontraksikan otot panggul Anda selama tiga hingga lima detik, lalu rileks dan rileks selama tiga hingga lima detik. Ulangi proses ini sepuluh kali.
Alternatifnya, Anda dapat membuat janji temu di klinik terapi dasar panggul terdekat.
3. Coba kaus kaki kompresi
Seiring berjalannya hari, cairan menumpuk di kaki Anda. Saat Anda pergi tidur (dan mengangkat kaki Anda dalam prosesnya), ginjal Anda mulai memproses cairan ini, yang mungkin meningkatkan kebutuhan untuk buang air kecil. Salah satu cara mencegahnya adalah dengan memperbaiki distribusi cairan dalam tubuh di siang hari, sehingga Anda tidak perlu buang air kecil terlalu banyak di malam hari.
Bagaimana cara meningkatkan distribusi cairan? Mengenakan kaus kaki kompresi di siang hari meningkatkan aliran darah dan meningkatkan sirkulasi, sehingga mengurangi risiko penumpukan cairan di kaki. Penelitian terbaru itu juga menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengobati nokturia.
4. Hindari minuman dalam jumlah besar setelah makan malam
Meminimalkan asupan cairan sebelum tidur adalah strategi lain yang akan membantu Anda mengurangi frekuensi buang air kecil di malam hari. Jika memungkinkan, jangan minum apapun selama dua jam sebelum tidur. Ada baiknya juga untuk membatasi asupan minuman Anda pada sore dan malam hari.
Sebaiknya hindari segala jenis minuman sebelum tidur, namun yang terpenting adalah menghindari alkohol. Seperti kafein, alkohol bersifat diuretik yang menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak urin, sehingga mengonsumsi minuman beralkohol di malam hari kemungkinan besar akan menyebabkan lebih sering buang air kecil di malam hari.
5. Tidur siang setiap hari
Saat Anda berbaring untuk tidur siang sebentar, aliran darah Anda akan menyerap cairan dari tubuh Anda, sehingga memaksa Anda untuk buang air kecil saat bangun tidur. Akibatnya, Anda mungkin perlu lebih jarang ke kamar mandi di malam hari karena Anda sudah membuang sebagian cairan yang biasanya Anda keluarkan di malam hari.
Terlebih lagi, tidur siang dapat membantu Anda merasa lebih istirahat jika Anda tidak bisa tidur nyenyak pada malam sebelumnya akibat nokturia. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari tidur siang Anda, pertahankan durasinya hingga 20 menit dan cobalah untuk melakukannya lebih awal di hari itu.
Kapan saya perlu ke dokter?
Jika Anda sudah mencoba tips ini dan masih terbangun beberapa kali di malam hari untuk buang air kecil, hubungi dokter Anda. Anda juga harus menemui dokter jika pergi ke kamar mandi di malam hari menyebabkan Anda sangat cemas, memengaruhi kualitas tidur Anda, atau jika Anda mengalami gejala kencing tidak menyenangkan lainnya.
Dokter Anda dapat membantu menentukan penyebab nokturia – apakah itu kondisi medis yang mendasarinya, efek samping pengobatan, atau faktor gaya hidup. Setelah penyebabnya diketahui, mereka dapat merekomendasikan pengobatan yang tepat, yang mungkin mencakup perubahan perilaku, olahraga, atau pengobatan.
Nokturia memang tidak menyenangkan, namun kabar baiknya adalah kondisi umum yang biasanya dapat ditangani. Dengan perawatan yang tepat, Anda bisa mulai tidur lebih nyenyak lagi dalam waktu singkat.
