Bertentangan dengan anggapan umum, kebugaran adalah bagian penting penuaan yang sehat. Namun Anda tidak bisa begitu saja memasuki tahun-tahun emas Anda dengan tampil menawan sambil melakukan sedikit latihan aerobik. Anda harus fokus pada latihan anti penuaan yang akan membantu Anda meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, dan mobilitas. Hal ini, pada gilirannya, dapat membantu Anda mempertahankan kebiasaan sehat dan kemandirian seiring bertambahnya usia. Olahraga tidak bisa dilewatkan sebagai salah satu cara menjaga kesehatan otak.
Olahraga teratur juga dapat mencegah Anda mengandalkan orang lain untuk membantu aktivitas Anda sehari-hari. Namun, rencana pelatihan akan berubah untuk menyesuaikan dengan perubahan kebutuhan Anda. Untuk mengetahui latihan anti-penuaan apa yang harus menjadi fokus orang lanjut usia untuk menjaga kesejahteraan mereka, kami berbicara dengan para ahli.
Apakah aktivitas fisik aman untuk lansia?
Kesalahpahaman yang umum terjadi di kalangan lansia adalah bahwa olahraga itu berbahaya dan harus dihindari. Hal ini tidak benar dan bertentangan dengan keinginan lansia untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan yang optimal. Kebugaran fisik adalah kunci menuju penuaan yang sehat, termasuk kebugaran otak.
Fakta yang disayangkan adalah penuaan meningkatkan risiko banyak penyakitmenurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS. Aktivitas fisik teratur membantu mengurangi risiko ini kondisi yang sama seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker dan demensia.
Aktivitas fisik aman bagi lansia bila dilakukan dengan benar dan penting untuk hidup sehat. CDC, ahli terapi fisik, dan pelatih pribadi di seluruh dunia sangat mendukung manfaat olahraga di kalangan populasi lanjut usia.
Kevin Robinsonfisioterapis dan profesor ortopedi dan kinesiologi, berbagi beberapa pedoman umum tentang olahraga yang aman bagi orang lanjut usia:
- Fokus pada aktivitas berdampak minimal seperti senam air, sepeda olahraga telentang, dan pelatih elips.
- Bergabung Program Sepatu Perakyang sering ditawarkan di klub kebugaran lokal. Ini biasanya ditanggung oleh asuransi dan dirancang khusus untuk orang lanjut usia. Salah satu keuntungan dari program ini adalah Anda juga dapat memperoleh teman, yang akan membantu Anda berpartisipasi secara rutin.
- Fokus pada kelompok otot tertentu seperti otot bokong, paha depan, bisep, dan perut, dan ketahui batasan Anda.
- Gabungkan latihan peregangan dan keseimbangan ke dalam program olahraga rutin Anda.
Latihan anti penuaan terbaik untuk orang tua
Latihan terbaik untuk Anda akan bergantung pada faktor-faktor seperti tingkat kebugaran Anda saat ini dan kondisi kesehatan yang memerlukan pendekatan terbatas atau dimodifikasi. Tidak ada kata terlambat untuk memulai program olahraga yang baik.
CDC merekomendasikan aktivitas fisik mingguan berikut untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas:
- Setidaknya 150 menit seminggu aktivitas aerobik sedang, seperti jalan cepat, atau 75 menit aktivitas berat, seperti jogging.
- Setidaknya dua hari dalam seminggu latihan penguatan, misalnya angkat beban.
- Aktivitas untuk meningkatkan keseimbangan, misalnya menyeimbangkan dengan satu kaki.
Berikut adalah beberapa contoh rutinitas olahraga untuk orang lanjut usia.
1. Kardio sedang
CDC mendefinisikan aktivitas aerobik sedangjuga dikenal sebagai kardio, dengan angka 5 atau 6 pada skala satu (duduk diam) hingga 10 (bekerja keras). Beberapa latihan kardio ringan bagi satu orang mungkin merupakan latihan kardio sedang bagi orang lain.
Jalan kaki adalah salah satu bentuk latihan kardio sedang yang umum dilakukan, terutama populer di kalangan orang tua. “Berjalan kaki bisa menjadi aktivitas yang menyenangkan,” kata Robinson. “Tetapi banyak penderita arthritis tidak dapat mentoleransi berjalan jarak jauh. Hal ini karena rata-rata gaya reaksi tanah yang melalui lutut adalah 1,2 hingga 1,5 kali berat badan seseorang. Jadi apa yang tampak seperti upaya minimal mungkin terlalu berat.”
Robinson merekomendasikan olahraga air untuk pasien arthritis pada tungkai atau kaki. “Ini mengurangi kekuatan pada lutut sebesar 50% hingga 75% dibandingkan berjalan di darat,” ujarnya.
Bentuk lain dari kardio moderat termasuk hiking, menjalankan tugas atau melakukan tugas-tugas tertentu (seperti menyapu daun), jenis yoga tertentu, bersepeda, dan menggunakan pelatih elips.
2. Latihan kekuatan ringan
Erin Stimacpelatih pribadi dan instruktur latihan kelompok, mengatakan gerakan fungsional adalah dasar untuk menjaga kemandirian, mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Erin merekomendasikan untuk menggabungkan latihan kekuatan yang mencakup gerakan fungsional dasar:
- Squat (duduk dan berdiri): Latihan jongkok sangat penting dalam kehidupan sehari-hari dan membantu meningkatkan mobilitas dan stabilitas.
- Membungkuk: Diperlukan untuk tugas seperti mengangkat benda. Latihan engsel memperkuat punggung bagian bawah dan meningkatkan fleksibilitas.
- Mendorong (berat badan atau benda): Mendorong meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan membantu aktivitas seperti bangkit dari tanah atau mengangkat benda.
- Menarik (ke arah tubuh): Memperkuat otot punggung dan sangat penting untuk menjaga postur dan keseimbangan.
- Membawa: Hidup sering kali melibatkan membawa benda dari satu titik ke titik lainnya. Mengurangi kekuatan cengkeraman berhubungan erat dengan kematianmemprediksi risiko kematian dini lebih baik daripada tekanan darah.
Beberapa latihan kekuatan khusus yang direkomendasikan CDC yang mungkin mencakup gerakan fungsional termasuk angkat beban, penggunaan resistance band, berkebun, latihan beban tubuh seperti pull-up atau push-up, dan berbagai pose yoga.
3. Latihan untuk membantu menjaga keseimbangan
Ini biasa terjadi orang lanjut usia memiliki masalah dengan keseimbangan. Namun keseimbangan yang baik mengurangi risiko terjatuh.
“Untuk meningkatkan keseimbangan, Anda perlu melakukan aktivitas keseimbangan dalam waktu singkat sepanjang hari, bukan 10 hingga 15 menit sekali sehari,” kata Robinson. Ia merekomendasikan latihan keseimbangan berikut, yang biasanya dapat dilakukan dengan aman di rumah:
- Berdiri dengan kedua kaki di depan konter. Lepaskan penghitung untuk melihat berapa lama Anda dapat menjaga keseimbangan tanpa memegang penghitung. Ulangi ini tiga hingga lima kali sepanjang hari hingga Anda membuat tiga periode 45 detik. Setelah Anda mencapainya, lanjutkan ke latihan berikutnya.
- Ulangi latihan keseimbangan di atas, tapi kali ini tutup mata Anda.
Yoga juga merupakan bentuk olahraga yang dikenal luas meningkatkan keseimbanganmenurut Pengobatan Johns Hopkins.
Latihan yang sebaiknya dihindari oleh orang lanjut usia
Apakah ada olahraga tertentu yang harus dihindari sepenuhnya oleh orang lanjut usia? Menurut Stimac, jawabannya umumnya tidak.
“Bertentangan dengan kepercayaan umum, orang lanjut usia tidak perlu menghindari gerakan tertentu,” kata Stimac. “Rasa takut akan cedera seharusnya tidak menghentikan mereka untuk melakukan latihan kekuatan. Daripada berfokus pada keterbatasan, kita harus mengeksplorasi gerakan apa yang cocok untuk setiap orang.”
Jika Anda memiliki penyakit, kondisi atau cedera yang memiliki keterbatasan fisik, sebaiknya selalu ikuti saran dokter Anda. Dengan tips dan modifikasi yang tepat, Anda tetap bisa menemukan cara untuk menjadi bugar secara fisik.
Stimac mengatakan tidak ada pendekatan yang bisa diterapkan untuk semua orang dan setiap lansia berhak mendapatkan program khusus yang meningkatkan kekuatan dan kemampuan sambil mempertimbangkan kebutuhan individu. “Dengan menerapkan rencana yang dipersonalisasi dan menghilangkan prasangka mitos, kami memungkinkan orang lanjut usia menjalani kehidupan yang aktif dan memuaskan,” katanya.
