Baik itu jalan cepat setiap hari atau latihan kardio yang intens, olahraga penting untuk menjaga berat badan, mendapatkan tidur yang nyenyak, dan meningkatkan kesehatan mental. Anda mungkin diberitahu bahwa berjalan 10.000 langkah adalah kunci untuk mencapai tujuan kebugaran Anda, namun jumlah langkahnya jauh lebih bervariasi.
Di antara pelacak kebugaran pengguna, angka 10.000 sering kali muncul – misalnya, cobalah berjalan sebanyak 10.000 langkah (sekitar lima mil) setiap hari, termasuk semua aktivitas harian Anda yang biasa. Dan ya, hal-hal kecil sehari-hari yang Anda lakukan untuk bergerak itu penting. Misalnya, berjalan kaki ke tempat kerja, parkir jauh, atau naik tangga, semuanya diperhitungkan dalam aktivitas Anda, dan teknologi kami dapat membantu kami dalam hal ini.
Cerita ini adalah bagian dari Kesehatan dalam jumlahCNET mendalami cara kami mengevaluasi kesehatan.
Namun apakah melakukan 10.000 langkah setiap hari memberikan manfaat kesehatan yang nyata? Atau memang begitu Bagaimana apakah Anda mengerti bahwa mereka lebih penting? Bagaimana dengan latihan lain yang tidak menambah langkah lagi? Inilah yang dikatakan sains dan para ahli.
Latihan bukanlah satu ukuran untuk semua
Karena setiap orang berbeda dan memiliki gaya hidup, tingkat aktivitas, dan tujuan yang unik, masuk akal jika tidak semua orang memerlukan jumlah olahraga yang sama setiap hari agar tetap sehat. Hal ini sebagian bergantung pada tujuan individu dan masalah kesehatan masing-masing orang. Namun bagi rata-rata orang, apakah 10.000 langkah sehari cukup untuk dianggap aktif dan sehat? Menurut Profesor Paul Gordon, ahli fisiologi olahraga dan ketua Departemen Kesehatan, Kinerja Manusia dan Rekreasi di Baylor University, ini bisa menjadi tujuan dan titik awal yang bagus.
“Rata-rata orang akan mengambil 3.000 hingga 6.000 langkah dalam sehari dalam perjalanan ke tempat kerja, berbelanja, dll. Menambahkan 30 menit olahraga (sekitar 3.000 langkah) menghasilkan sekitar 10.000 langkah,” kata Gordan. Dia juga menambahkan bahwa ketika berjalan kaki, semakin banyak Anda melakukannya, semakin baik untuk kesehatan Anda.
Bagaimana jika Anda tidak hanya berjalan untuk berolahraga (atau bahkan melacak langkah Anda), berapa banyak olahraga yang sebenarnya Anda perlukan? Menurut kepada Departemen Kesehatan dan Layanan KemanusiaanAnda memerlukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang (seperti jalan cepat atau berenang) atau 75 menit aktivitas berat (seperti lari atau kardio dengan menari) per minggu. DHHS juga menganjurkan untuk melakukan latihan kekuatan (seperti angkat beban atau latihan beban tubuh) dua kali seminggu.
Ingatlah bahwa jika tujuan Anda adalah mencapai tujuan kebugaran atau estetika spesifik lainnya, Anda mungkin Anda perlu berlatih lebih banyak dari standar 150 menit untuk mencapai tujuan.
Dari mana asal 10.000 langkah sehari?
Rekomendasi 10.000 langkah telah populer selama beberapa waktu, namun pernahkah Anda bertanya-tanya dari mana asalnya? Meskipun Anda mungkin mengharapkan rekomendasi tersebut datang dari sumber medis atau lembaga kesehatan pemerintah, namun kenyataannya tidak demikian.
Dalam pidatonya di acara industri kebugaran, dokter kedokteran olahraga Dr. Jordan Metzl menyatakan bahwa jumlah 10.000 langkah adalah suatu kebetulan. Nomor tersebut memiliki akar yang bisa Anda lacak ke klub jalan kaki Jepang yang mengadopsi istilah tersebut sebagai bagian dari slogan pemasarannya.
DAN Artikel JAMA tentang penyakit dalam Laporan tersebut juga mencatat bahwa “ilmu pengetahuan terbatas” yang mendukung klaim bahwa mengambil 10.000 langkah sehari sangat penting untuk kesehatan. Namun, penelitian tersebut menemukan bahwa peserta yang melakukan lebih banyak langkah per hari (selama periode empat tahun) memiliki tingkat kematian yang lebih rendah dibandingkan mereka yang melakukan lebih sedikit langkah.
Cara terbaik untuk melacak aktivitas harian Anda
kalau sudah Fitbit, jam apel atau jam tangan pintar lainnya, Anda tahu bahwa perangkat ini dapat melacak lebih dari sekadar langkah Anda. Meskipun melacak total langkah dan jarak yang Anda jalani setiap hari bermanfaat, dapatkah faktor lain menjadi cara yang lebih efektif untuk mengukur aktivitas Anda? Menurut Gordan, langkah bukanlah tolok ukur aktivitas fisik yang terbaik. “Ini tidak memperhitungkan intensitas aktivitas dan tidak efektif untuk aktivitas yang tidak membawa beban (misalnya bersepeda).”
Karena langkah-langkahnya tidak mencerminkan tingkat intensitas Anda, Gordan merekomendasikan untuk menggunakannya juga monitor detak jantung untuk membantu Anda menilai intensitas latihan. Lagi pula, secara teknis Anda dapat mengambil 10.000 langkah sehari tanpa harus meningkatkan detak jantung atau menjaganya tetap konstan untuk jangka waktu yang lama. “Saya akan mendorong Anda untuk terlibat dalam aktivitas mingguan yang akan mewujudkan hal ini meningkatkan detak jantung untuk jangka waktu yang tidak terputus.” Dia mengatakan program olahraga yang seimbang mungkin terlihat seperti: aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda (seperti jalan cepat atau lari) empat hari seminggu dan mengikuti kelas yoga dua hari seminggu untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas.
Apple Watch melacak lebih dari sekadar langkah – Apple Watch memperhatikan berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk bergerak setiap hari.
Apakah ada target yang lebih baik dari 10.000 langkah sehari?
Jika saat ini 10.000 langkah sehari tampaknya merupakan target yang sewenang-wenang, apa saja target yang baik untuk dicapai ketika ingin menjadi aktif? Salah satu faktor yang dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan Anda sebenarnya tidak ada hubungannya dengan berapa banyak langkah yang Anda ambil, melainkan berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk duduk. “Penelitian telah menunjukkan bahwa duduk dalam jangka waktu lama tidak sehat, bahkan jika Anda melakukan aktivitas sehari-hari. Jadi sangat membantu untuk melakukan aktivitas bergantian sepanjang hari.”
Mayo Clinic merekomendasikan agar Anda membagi waktu yang Anda habiskan untuk duduk setiap hari untuk beraktivitas, bahkan jika Anda melakukan jumlah olahraga yang disarankan setiap hari. Terlalu banyak duduk dikaitkan dengan risiko masalah metabolisme yang lebih besar dan dapat berdampak pada kesehatan Anda.
Berikutnya, studi baru-baru ini menemukan bahwa orang yang duduk lebih dari 13,5 jam sehari tidak mendapatkan manfaat kesehatan dari satu jam olahraga karena tingkat aktivitas mereka secara keseluruhan sangat rendah dibandingkan dengan waktu yang mereka habiskan untuk duduk.
