Pola makan yang seimbang, baik Anda lebih suka daging, tahu, atau sumber lainnya, harus menyertakan protein. Ini adalah bagian penting yang membantu tubuh melakukan tugas terpentingnya, seperti mengatur hormon dan membangun otot.
Karena jumlah protein yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda agar berfungsi sebaik-baiknya bergantung pada kesehatan dan tingkat aktivitas Anda, sebaiknya konsultasikan dengan ahli diet atau dokter mengenai kebutuhan spesifik Anda. Adalah kalkulator tersedia di situs web Departemen Pertanian AS di mana Anda dapat menemukannya jumlah minimum protein yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dasar.
Namun, banyak orang yang tertarik untuk menjaga asupan protein karena sangat aktif atau ingin menambah massa otot. Bagi banyak orang, kalau begitu mengonsumsi sekitar 100 gram protein (atau lebih) mungkin lebih sesuai dengan kebutuhan mereka. Untuk membantu Anda mencapai sasaran protein Anda, panduan visual ini menempatkan 100 gram protein dalam perspektif, baik Anda mengikuti pola makan vegan, vegetarian, atau omnivora.
Gram dihitung dengan mengambil informasi dari label nutrisi pada produk kemasan dan menimbangnya jika perlu. Jumlah gram yang tercantum dalam panduan ini khusus untuk produk yang digunakan dalam percobaan ini, sehingga jumlahnya mungkin berbeda jika Anda melihat merek produk lain di bawah.
Seperti apa 100 gram protein bagi omnivora
Mengonsumsi 100 gram protein sehari seharusnya cukup mudah jika Anda tidak memiliki pantangan makanan apa pun. Ini salah satu caranya:
- Dua butir telur (12 gram)
- Keju camilan (5 gram)
- Yoghurt Yunani (15 gram)
- Sosis sapi (14 gram)
- Satu kaleng tuna (27 gram)
- ½ cangkir oatmeal (5 gram)
- 2 ons deli ham (10 gram)
- 1 ons kacang campur (5 gram)
- Dua potong roti gandum hitam (10 gram)
Semua yang digambarkan di atas memiliki berat 103 gram, sedikit di atas target 100 gram.
Seperti apa bentuk 100 gram protein hewani?
Seperti yang Anda lihat, mendapatkan 100 gram protein dari produk hewani tidak membutuhkan banyak hal:
- Empat butir telur (24 gram)
- Satu kaleng tuna (27 gram)
- Tiga buah bakso sapi (15 gram)
- 2 ons daging kalkun (10 gram)
- 3 ons dada kalkun (24 gram)
Ini setara dengan 100 gram protein ideal. Jika Anda mengonsumsi semua ini dalam sehari, ditambah roti dan produk non-hewani lainnya, Anda akan dengan mudah melebihi 100 gram protein per hari.
Seperti apa 100 gram protein bagi vegetarian
Untuk vegetarian, 100 gram protein mungkin terlihat seperti ini:
- Empat butir telur (24 gram)
- ½ cangkir oatmeal (5 gram)
- Dua keju camilan (10 gram)
- ¼ cangkir protein granola (10 gram)
- Yoghurt Yunani untuk satu porsi (15 gram)
- Satu sendok makan biji rami (4 gram)
- Dua sendok makan selai kacang (7 gram)
- Satu sendok bubuk protein nabati (20 gram)
Ini sebenarnya menambahkan hingga 99 gram protein, yang hampir mendekati angka tersebut, namun masih merupakan jumlah yang banyak untuk dikonsumsi dalam sehari.
Seperti apa 100 gram protein bagi vegan
Apa yang Anda lihat tidak sepenuhnya sesuai dengan jumlah protein di sini:
- 1 ons kacang (5 gram)
- ½ cangkir oatmeal (5 gram)
- Batangan protein dengan granola (8 gram)
- Dua potong roti gandum hitam (10 gram)
- ¼ cangkir protein granola (10 gram)
- Satu sendok makan biji rami (4 gram)
- Dua sendok makan biji chia (10 gram)
- Dua sendok makan selai kacang (7 gram)
- Satu sendok bubuk protein nabati (20 gram)
Ini setara dengan 79 gram protein. Jika kita menggandakan campuran kacang-kacangan, biji chia, dan biji rami, kita mendapatkan 93 gram protein. Anda dapat menambahkan satu sendok makan selai kacang tambahan atau makan secangkir penuh oatmeal, bukan setengah cangkir, agar mendekati 100 gram.
Piring ini juga tidak berisi bahan pengganti daging vegan berprotein tinggi seperti tahu, tempe, atau daging nabati seperti Burger yang Mustahil. Sumber makanan berikut dapat memudahkan seseorang mendapatkan 100 gram protein dengan mengonsumsi: pola makan vegan.
