Ini adalah fakta yang menjengkelkan namun nyata bahwa Anda tidak bisa mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dari camilan favorit Anda. Oleh karena itu, menjaga pola makan seimbang penting di setiap tahapan kehidupan. Seiring bertambahnya usia, sangat penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan untuk mendukung segala hal mulai dari kesehatan tulang hingga sistem kekebalan tubuh Anda. Hal ini terutama karena, menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Clinical Interventions in Aging, lansia berada pada level: risiko lebih besar dari asupan vitamin yang rendah dibandingkan orang yang lebih muda.
Kebanyakan orang bisa mendapatkan vitamin dan mineral yang mereka butuhkan dari makanan, namun dokter Anda mungkin juga merekomendasikan suplemen atau multivitamin, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat tertentu yang menghilangkan nutrisi tertentu dari tubuh Anda. Beberapa kondisi medis mungkin juga memerlukan perhatian khusus terhadap kekurangan nutrisi.
Untuk membantu Anda menentukan dengan tepat vitamin dan mineral mana yang harus Anda fokuskan untuk penuaan yang sehat, kami berbicara dengan para ahli untuk informasi lebih lanjut.
1.Magnesium
Magnesium adalah mineral yang melakukan beberapa fungsi utama dalam tubuh. Itu membuat otot kuat, mengatur kadar gula darah dan berkontribusi terhadap kesehatan jantung. Dr.Jacob Teitelbaumseorang ahli penyakit dalam pengobatan integratif bersertifikat, memberi tahu kami bahwa “magnesium sangat penting untuk lebih dari 300 reaksi dalam tubuh.” Dia mengatakan pola makan yang tidak diolah mengandung sekitar 600 mg magnesium per hari, namun rata-rata pola makan orang Amerika mengandung kurang dari 250 mg magnesium olahan. Sebagai perbandingan, jumlah magnesium harian yang direkomendasikan adalah 400 hingga 420 mg setiap hari untuk pria dewasa dan 310 hingga 320 mg untuk wanita, namun dosis yang lebih tinggi diperlukan untuk wanita hamil atau menyusui.
Dr Teitelbaum memperingatkan bahwa efek dari kadar magnesium yang rendah mungkin termasuk: peningkatan risiko sindrom metabolik. Hal ini dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan demensia. Anda mungkin juga merasa lelah atau nyeri otot yang meluas jika tidak mendapatkan cukup magnesium.
Magnesium dapat ditemukan dalam berbagai macam bahan. Dr Peter BruknerDokter spesialis olah raga dan olah raga ini mengatakan magnesium dapat ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam. Berita yang sangat lezat, Anda juga bisa mendapatkan magnesium dari coklat hitam.
“Beberapa orang lanjut usia atau orang yang mengonsumsi obat-obatan tertentu (seperti diuretik atau obat refluks asam) mungkin tidak mendapatkan cukup magnesium dari makanannya dan mungkin memerlukan suplemen,” katanya. Namun, terlalu banyak magnesium bisa menyebabkan masalah perut, jadi berhati-hatilah.
2. vitamin B
Anda juga memerlukan berbagai vitamin B, termasuk B12 dan folat (juga disebut asam folat), agar tetap sehat seiring bertambahnya usia. Meskipun Anda biasanya tidak membutuhkan lebih banyak vitamin B12 seiring bertambahnya usia, Anda tubuh juga tidak mampu menyerapnya ketika kamu dewasa. Dr Brukner menyatakan bahwa hal ini karena “perut menghasilkan lebih sedikit asam, dan asam ini diperlukan untuk penyerapan vitamin dari makanan ke dalam tubuh.”
Teitelbaum mengatakan vitamin B sangat penting untuk produksi energi, dan kadar vitamin B yang kurang optimal dapat berdampak pada kesehatan. Memperingatkan bahwa kekurangan vitamin B terkait dengan “a peningkatan nyata pada demensia (terutama asam folat) i peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (terutama pada orang dengan kadar homosistein tinggi).”
B12 terdapat pada protein hewani seperti daging, ikan, dan telur. Dr Brukner mengatakan jika Anda tidak mengonsumsi makanan ini, Anda bisa beralih ke makanan seperti biji-bijian dan ragi nutrisi dengan tambahan vitamin B12.
“Orang lanjut usia, terutama yang memiliki masalah lambung tertentu atau sedang mengonsumsi obat penurun asam lambung, mungkin memerlukan suplemen vitamin B12,” tambahnya.
3. Kalsium
National Institute on Aging mengatakan kalsium sangat penting untuk orang lanjut usia yang berisiko mengalami pengeroposan tulang. Institut merekomendasikan 1.000 mg per hari untuk pria berusia 51 hingga 70 tahun dan 1.200 mg per hari untuk pria berusia 71 tahun ke atas. Wanita berusia 51 tahun ke atas dianjurkan mengonsumsi 1.200 mg setiap hari.
“Kalsium terkenal untuk memperkuat tulang, tetapi juga diperlukan untuk fungsi otot yang baik,” kata Dr. Brukner. “Seiring bertambahnya usia, tubuh mereka mengonsumsi lebih sedikit kalsium dari makanan, yang dapat menyebabkan melemahnya tulang.” Kalsium dapat diperoleh secara alami dari sumber seperti susu, yogurt, dan keju. Hal ini dicatat oleh Harvard TH Chan School of Public Health kalsium juga tersedia dalam kangkung, salmon, tahu, almond, dan bayam.
Mengenai suplemen, Dr. Brukner berkata: “Jika Anda berisiko mengalami masalah tulang atau tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, mengonsumsi suplemen mungkin bermanfaat. Namun, terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan masalah lain seperti batu ginjal, jadi konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.”
4. Vitamin D
Vitamin D sering disebut dengan vitamin sinar matahari karena biasanya diserap melalui kulit saat berada di luar ruangan. Namun, jika Anda tinggal di iklim berawan atau menghindari sinar matahari alami seiring bertambahnya usia, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari. Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium dengan baik, menjadikannya nutrisi penting untuk kesehatan tulang.
Dr Brukner mengatakan, selain sinar matahari, vitamin D bisa didapat dari ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, susu yang diperkaya, dan sereal sarapan. Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan suplemen jika Anda mengalami pengeroposan tulang atau berisiko terkena osteoporosis.
Selain kesehatan tulang, Dr Teitelbaum mengatakan vitamin D dapat membantu melawan penyakit. Dia berkata: “Kadar vitamin D yang kurang optimal terkait dengan peningkatan autoimunitas, peningkatan risiko penyakit menular yang serius (Dr Fauci mencatat bahwa dia mengonsumsi vitamin D selama Covid [pandemic]) SAYA peningkatan risiko kanker“
5. Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk banyak fungsi tubuh. Mereka berperan dalam kesehatan jantung dan otak. Namun, seperti yang ditunjukkan oleh Klinik Cleveland, tubuh Anda tidak mampu menghasilkan cukup asam lemak omega-3 sendiri. Ini berarti Anda perlu mendapatkan lebih banyak dari makanan yang Anda makan atau suplemen yang Anda konsumsi.
“Asam lemak omega-3 sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi pembengkakan, yang penting bagi orang lanjut usia,” jelas Dr. Brukner. “Mereka juga bermanfaat untuk kesehatan otak dan dapat melindungi terhadap kehilangan ingatan penyakit seperti penyakit Alzheimer“
Ikan berminyak seperti salmon merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Brukner mengatakan Anda juga bisa mengonsumsi biji rami, biji chia, dan kenari, namun menambahkan peringatan: “Ini menyediakan jenis asam lemak omega-3 berbeda yang tidak mudah digunakan oleh tubuh.”
Minyak ikan dan minyak alga juga bisa digunakan sebagai suplemen.
6. Seng
DAN Artikel dari tahun 2015dalam jurnal Pathobiology of Aging and Age-lated Diseases menyebut seng sebagai “elemen mikro yang diperlukan untuk kesehatan manusia pada umumnya dan orang lanjut usia pada khususnya.” Para penulis mengatakan bahwa seng memainkan “peran penting dalam proses penuaan” dan bahwa kekurangan seng mungkin terkait dengan beberapa penyakit kronis yang berkaitan dengan usia, termasuk pengerasan arteri, penyakit degeneratif pada sistem saraf, perubahan terkait usia pada sistem saraf. sistem kekebalan tubuh dan kanker.
“Seiring bertambahnya usia, sistem kekebalan tubuh kita melemah, dan jika kita tidak memiliki cukup seng, hal ini dapat memperburuk keadaan,” jelas Dr. Brukner.
Anda dapat menemukan zinc dalam kerang, daging merah, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dr Brukner mengatakan tiram sangat kaya akan zinc. Dia menambahkan: ‘Beberapa orang lanjut usia mungkin merasakan manfaat suplementasi seng, terutama jika mereka sering sakit atau tidak cukup mengonsumsi makanan kaya seng. Namun, mengonsumsi terlalu banyak zinc dapat menyebabkan masalah dengan mineral lain di dalam tubuh, jadi penting untuk mengikuti jumlah yang disarankan.”
Hal yang paling penting
Nutrisi yang tepat dapat membantu memperkuat tulang, sistem kekebalan tubuh, dan banyak lagi seiring bertambahnya usia. Selain olahraga dan kebiasaan baik lainnya, mengonsumsi mineral dan vitamin yang tepat dapat meningkatkan kesehatan Anda. Usahakan untuk mendapatkan cukup magnesium, vitamin B, kalsium, vitamin D, asam lemak omega-3 dan seng dalam makanan Anda setiap hari. Sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui bagaimana suplemen tersebut dapat berinteraksi dengan obat dan kondisi medis Anda saat ini.
