Zawsze miałem luźną relację z bieganiem długodystansowym. W szkole średniej należałem do drużyny przełajowej i każdej jesieni pokonywałem sporo mil, głównie po to, aby utrzymać formę do koszykówki. Na tym poziomie maksymalny dystans wyścigu wynosi 5,1 mili w porównaniu do dystansu maratonu wynoszącego 26,2 mili.
Po ukończeniu szkoły średniej biegałem okresowo z kilkutygodniowymi przerwami, podczas których mówiłem sobie: „Powinienem przebiec maraton!”. przed spadnięciem z wozu z wielu powodów. Robiłem to przez lata, zanim 1 stycznia 2024 roku zdecydowałem, że w końcu zrobię to naprawdę. Przed tym dniem najdłuższy bieg, jaki kiedykolwiek przebiegłem, wynosił 8 mil, co było daleko od dystansu, jaki musiałbym pokonać, aby ukończyć swój pierwszy maraton. W 2023 roku przebiegłem tylko 50 mil, więc potrzebowałem: działka szkolenia.
Kluczem do treningu maratonu jest możliwość (prawie) codziennego biegania, a aby biegać codziennie, musisz mieć doskonałą regenerację. To zaczyna się od snu. Korzystałem z funkcji śledzenia snu i coachingu snu na moim urządzeniu Garmina Forerunnera 965 aby zmaksymalizować moją regenerację, podejdź bardziej strategicznie do harmonogramu treningów i bądź tak gotowy, jak to możliwe w dniu wyścigu.
Narzędzia i szkolenia firmy Garmin do śledzenia snu
Noszę zegarek Garmin od długiego czasu, ale kiedy zmieniłem go na Forerunner 965, był już dość przestarzały. Nowy Forerunner ma mnóstwo nowych funkcji, które udało mi się odkryć, ale największą rzeczą, którą zauważyłem, był sen cechy. Na moim starym zegarku funkcja śledzenia snu nie wydawała mi się na tyle wartościowa, aby nosić ją na noc, ponieważ tak naprawdę monitorowała tylko czas i fazy snu.
Forerunner 965 i większość nowszych zegarków Garmin nie tylko śledzi czas i etapy snu, ale także częstotliwość ruchu w nocy, poziom stresu w nocy, zmienność tętna i oddychanie. Następnie urządzenie dokona syntezy wszystkich czynników i utworzy nocną „ocenę snu”, która zostanie przedstawiona w poręcznym „porannym raporcie”.
Wynik snu w ogromnym stopniu wpływa na inny ważny wskaźnik dostarczany przez firmę Garmin, zwany „gotowością treningową”. Gotowość do treningu uwzględnia, ile i jak ciężko trenujesz oraz jak dobrze się regenerujesz, a następnie informuje Cię, jak efektywny będzie trening danego dnia. Jeśli po długim, wymagającym biegu treningowym źle spałeś w nocy, wynik gotowości treningowej będzie niski.
Może to brzmieć jak zbiór losowych liczb, które tylko komplikują sprawę lub są przeznaczone tylko dla najpoważniejszych biegaczy – ale odkryłem, że te wyniki są bezpośrednio powiązane z tym, jak dobrze przebiegł mój bieg treningowy tego dnia.
Przeczytaj więcej: W końcu znalazłem tracker snu, który rejestruje moje drzemki i biegi.
Na przykład na kilka tygodni przed wyścigiem mój plan treningowy przewidywał przebiegnięcie 20 mil, aby naprawdę przyzwyczaić ciało i umysł do biegania tego dystansu. Mój wynik snu w noc poprzedzającą bieg wyniósł 95, co było jednym z moich najwyższych wyników w historii, a moja gotowość do treningu również mieściła się w latach 90-tych. Udało mi się ukończyć dystans w zamierzonym tempie wyścigowym. Po prostu też było miło.
Z drugiej strony na początku czerwca 2024 roku wybrałem się do Los Angeles i spałem gorzej niż zwykle w domu. Przed wyjazdem spodziewałem się niesamowitych wrażeń podczas biegów wzdłuż promenady w Venice Beach i w pobliżu molo w Santa Monica ze względu na doskonałą pogodę i niższe położenie (mieszkam w Reno w stanie Nevada, które ma około 4500 stóp nad poziomem morza i gdzie często jest zimno i wietrznie), ale czułem się ospały, a tętno było wyższe niż zwykle przy tempie, w jakim biegałem.
Było wiele przykładów na to, ale dla mnie najważniejsze było to, że dobry sen równa się dobremu treningowi, a zły sen równa się złemu treningowi.
Dostępna jest także funkcja Garmin Sleep Coach, która podpowiada, jak poprawić jakość snu i zaleca, ile godzin snu należy przesypiać każdej nocy. Z mojego doświadczenia wynika, że w 95% przypadków zalecało to osiem godzin, ale jeśli poprzedni dzień treningowy był szczególnie trudny lub źle spałem, zalecałbym osiem i pół lub dziewięć godzin na nadrobienie zaległości. I odwrotnie, jeśli był dzień, w którym dobrze się zdrzemnąłem, trener snu powiedziałby, że tak naprawdę potrzebuję tylko siedmiu i pół godziny snu.
Co wpłynęło na moje wyniki snu?
Na szczęście dla mnie nie musiałem wprowadzać wielu zmian w swoim rytmie snu, aby dostosować się do treningu maratonu – ale zacząłem zauważać zachowania, które miały negatywny lub pozytywny wpływ na moje wyniki snu i trening.
Może to wydawać się oczywiste, ale gdybym wypił jakikolwiek alkohol, mój wynik snu byłby znacznie niższy. Mój najniższy wynik, odkąd zacząłem nosić zegarek, wyniósł 35 na 100 i uzyskałem wynik po nocy spędzonej w barze. Już nie piłem często, ale prawie całkowicie wyeliminowałem alkohol, żeby móc lepiej trenować.
Odkryłem również, że czytanie przez 20–30 minut tuż przed snem pomogło poprawić moje wyniki w zakresie snu. Garmin Sleep Coach zaleca określone zachowania, takie jak medytacja lub ćwiczenia oddechowe, które pomogą Ci się odprężyć przed snem. Nigdy nie umiałam medytować, ale myślę, że czytanie ma taki sam uspokajający wpływ na moje ciało i umysł.
Poza tym latem było kilkutygodniowe okno, kiedy w moim domu nie działała klimatyzacja, a temperatura w środku przez większość dni sięgała 88 stopni. W upał bardzo ucierpiała jakość mojego snu, mimo że spałem na jednym z najlepszych chłodzących materacy na rynku, a także mój trening.
Najważniejszą rzeczą było jednak kładzenie się do łóżka i budzenie się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia i uzyskanie pełnych ośmiu godzin. Zauważyłem, że nawet jeśli jednej nocy nie udało mi się zdobyć pełnych ośmiu godzin, to i tak byłem gotowy na trening następnego dnia, ale jeśli nie udało mi się zdobyć ośmiu godzin przez kilka dni z rzędu, to zaczynałem czuć się konsekwencje.
Jak dostosowałem swój plan treningowy
To, że zdarzały się dni, w których budziłem się z niską gotowością treningową i niskim poziomem snu, nie oznaczało, że tego dnia miałbym pominąć bieganie. Ogromną częścią treningu do maratonu jest posiadanie hartu psychicznego, aby biegać w dni, w których nie masz na to ochoty.
Jednak dzięki wiedzy zapewnianej przez narzędzia do monitorowania snu firmy Garmin, jeśli na dany dzień zaplanowano bardzo trudny bieg, mogłem z łatwością zamienić trudny bieg na łatwiejszy, który zaplanowałem na następny dzień. Pomogło mi to utrzymać dobry nastrój, ponieważ uczucie ospałości lub spowolnienia podczas trudnych dni treningowych sprawia, że czuję, że nie robię postępów. Udało mi się też odbyć kilka miesięcy treningów i przebiec setki mil (dokładnie 732 mil) bez żadnych poważnych kontuzji i myślę, że dostosowanie mojego harmonogramu treningów do tego, ile śpię, odegrało w tym rolę.
Doświadczenie dnia wyścigowego
Zdecydowałem się uruchomić Maraton w San Francisco ponieważ był to pełny maraton najbliżej mojego miejsca zamieszkania. Wyścig odbył się także w moje urodziny, więc czułem, że tak miało być.
Musiałem złapać prom, aby dotrzeć na linię startu o 4:15, a sam wyścig rozpoczął się o 5:15. W nocy udało mi się uzyskać przyzwoity wynik snu (71), ale nie zbliżyłem się do dostać pełne osiem godzin. Na szczęście miałem dość adrenaliny, aby dostać się na linię startu.
Trenowałem, aby móc ukończyć bieg w ciągu 4 godzin, co jest popularnym punktem odniesienia dla biegaczy amatorów i jest o około 30 minut szybszym niż średni światowy czas ukończenia.
Trasa maratonu w San Francisco jest bardzo bezlitosna. Miasto słynie ze wzgórz, a wyścig ich nie omija. Na trasie o długości 26,2 mili przewyższenie wynosi w sumie 5700 metrów, czyli znacznie więcej niż w maratonie w Bostonie czy Nowym Jorku.
Podczas maratonu przebiegłem obok mostu Golden Gate.
Pierwsze osiem mil było świetne i celowo musiałem zwolnić, aby nie przesadzić na początku. Bardzo się cieszę, że to zrobiłem, ponieważ pierwsze duże wzniesienie miało miejsce około 9. mili, która prowadziła do mostu Golden Gate. Wzgórze było bardzo strome, ale przebiegnięcie przez most z setkami innych zawodników było naprawdę wyjątkowym przeżyciem.
Wzgórze prowadzące z powrotem na północną stronę mostu było jeszcze bardziej strome i z trudem dotrzymywałem kroku grupie zawodników, ale kiedy wróciłem przez most, byłem już w połowie wyścigu.
Tylna połowa była znacznie trudniejsza, mimo że było mniej stromych podjazdów. Adrenalina w większości opadła i naprawdę mogłem zacząć odczuwać zmęczenie i brak snu zbierające swoje żniwo.
Kiedy przekroczyłem 20 mil, oficjalnie znalazłem się na zupełnie niezbadanym terytorium, ale ledwo udało mi się dotrzeć do zamierzonych podziałów mil. Ta część trasy wiodła przez samo miasto, a tłumy wiwatujących widzów dodały mi trochę energii.
Na mniej niż milę do mety prawie potknąłem się o pęknięcie w chodniku i uderzyłem palcami u nóg o beton. To było bardzo bolesne i myślałem, że odpadł mi paznokieć (okazało się, że to pęcherz, który pękł), ale udało mi się przedrzeć i przekroczyć linię mety z czasem 3:58:24. Tylko poniżej mojego czasu docelowego.
Dobiegłem na 1580. miejscu spośród 5694 biegaczy i uplasowałem się w gronie 25 procent najlepszych zawodników w kategorii wiekowej mężczyzn od 30 do 34 lat, co było czymś niesamowitym jak na mój pierwszy wyścig na tak trudnej trasie.
Regeneracja po wyścigu
Po potwierdzeniu w namiocie medycznym, że z dużym palcem u nogi wszystko w porządku, ostrożnie wróciłem na stację kolejową, aby udać się z powrotem do mojego AirBnB. Delektowałem się zwycięskim piwem i zwycięską pizzą (tak, całą), a późnym popołudniem, jak można się było spodziewać, byłem całkowicie wykończony.
Położyłem się do łóżka około 21:30 i według mojego Garmina zasnąłem dopiero o 21:56. Nie miałem już siły na żadne zwykłe czynności przed snem. Chociaż spałem prawie 10 godzin, mój wynik snu wyniósł tylko 65 ze względu na poziom stresu w nocy.
Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że moje ciało przeszło wiele i według mojej tabeli stresu pierwsza połowa mojego nocnego snu była pełna stresu, a poziom stresu drastycznie spadł przez całą noc. Następnej nocy wyniki mojego snu i poziom nocnego stresu wróciły jednak do normy.
Ostatnie przemyślenia
Myślę, że naprawdę łatwo jest skupić się na różnych metodach regeneracji, takich jak rozciąganie, joga, rolowanie pianką i suplementy do biegania lub innych zajęć sportowych – i chociaż te rzeczy mogą być ważne i pomocne, dobry sen naprawdę jest kluczem do zdrowia. powrót do zdrowia. Czy byłbym w stanie osiągnąć swoje cele w maratonie bez narzędzi do monitorowania snu? Prawdopodobnie tak, ale cieszę się, że nie musiałem się o tym przekonać. Zauważyłem, że śledzenie snu jest niezwykle cenne i poczułem, że mój trening naprawdę nabrał tempa, gdy przeszedłem na nowy Garmina Forerunnera 965 dzięki zaktualizowanym narzędziom do śledzenia snu/treningu.
Nie chodziło o to, że posiadanie wyniku snu i wskaźnika gotowości treningowej oznaczało, że cały czas zmieniałem swój harmonogram. Zrobiłem trochę tego i było to cenne, ale bardziej chodziło o wprowadzenie zmian w stylu życia, aby lepiej spać, aby móc zmaksymalizować liczbę biegów treningowych ze względu na silną korelację.
Jeśli trenujesz do maratonu lub triathlonu albo poważnie podchodzisz do ćwiczeń na siłowni, myślę, że jakiś monitor snu byłby bardzo przydatny. Te funkcje śledzenia snu są dostępne w większości nowszych zegarków Garmin, w tym w niedrogim modelu Forerunner 165.
Jeśli chodzi o mnie, będę nadal nosić zegarek Garmin na noc, trenując przed przyszłymi wyścigami.
