Percaya atau tidak, ilmu pengetahuan mengatakan Anda bisa tidur siang tanpa merasa bersalah. Tidak, sungguh. Siklus tidur yang paling umum adalah tidur dalam satu fase, namun membagi waktu tidur Anda mungkin bermanfaat. Tidur siang singkat selama 15-20 menit di sofa saat Anda merasa depresi pada jam 3 sore dapat memberikan manfaat kognitif.
Jika Anda memiliki jadwal yang tidak biasa atau tidak membutuhkan banyak tidur, ada beberapa jenis siklus tidur yang perlu dipertimbangkan. Beberapa siklus hanya menghasilkan 2 hingga 4 jam tidur dalam periode 24 jam. Sebelum Anda mengubah jadwal secara drastis, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kemungkinan kerugian dari membatasi waktu tidur.
Apa siklus tidur standar?
Jadwal tidur standar adalah satu kali tidur panjang, biasanya pada malam hari. Ini juga disebut siklus tidur monofasik. Memastikan Anda mendapatkan istirahat yang cukup sekaligus memberi tubuh Anda cukup waktu untuk menjalani siklus tidur yang berbeda. Pendekatan ini memungkinkan tubuh untuk menyelesaikan seluruh tahapan tidur, termasuk tidur REM – juga disebut tahap 4 atau gerakan mata cepat.
Fase tunggal
Saat ini, siklus standarnya adalah tidur monofasik. Banyak ahli yang merekomendasikan jadwal tidur ini karena paling sesuai dengan jadwal tubuh Anda ritme sirkadianyang sebagian besar diatur oleh terang dan gelap. Artinya, otak Anda akan memberi sinyal kepada Anda untuk bangun saat matahari terbit dan akan mengeluarkan melatonin yang akan membuat Anda mengantuk saat hari sudah gelap. Tidur dalam waktu lama juga memudahkan banyak orang untuk mencapai jumlah yang disarankan Tidur 7 hingga 9 jam sehari sebagai orang dewasa.
Tubuhmu melewatinya empat tahap tidur setiap malam. Annie Miller, seorang psikoterapis berlisensi dan ahli tidur, mengatakan kepada CNET: “Tidur NREM memiliki tiga tahap, dengan tahap 3 (sebelumnya dikenal sebagai tahap 4) adalah tahap pemulihan mendalam. Tidur tahap 3 sangat penting untuk perbaikan tubuh, pertumbuhan otot, dan fungsi kognitif seperti konsolidasi memori. Tahap ini biasanya dimulai sekitar 90 menit setelah siklus tidur Anda, meski waktu ini bisa bervariasi. Dia melanjutkan: “Tidur monofasik, yang melibatkan satu periode tidur tanpa gangguan, meningkatkan kemungkinan mendapatkan tidur yang cukup nyenyak dengan membiarkan tubuh melewati semua tahap tidur.”
Apa siklus tidur alternatif?
Tidur sekaligus adalah kebiasaan yang relatif modern. Jika Anda selalu perlu tidur siang pada jam 3 sore atau lebih suka tidur dengan interval 3 jam sepanjang hari, Anda mungkin berada dalam siklus tidur historis. Pembatasan tidur bukan untuk semua orang. Miller menambahkan: “Meskipun siklus tidur alternatif ini mungkin sesuai dengan gaya hidup tertentu, jumlah tidur yang tidak mencukupi dapat menyebabkan efek negatif pada beberapa orang.”
Dua fase
Tidur bifasik (kadang-kadang disebut tidur bimodal) mengacu pada jadwal tidur yang dibagi menjadi dua bagian. Ini mungkin berarti tidur sepanjang malam dan tidur sebentar, atau tidur siang selama 60-90 menit di tengah hari, atau membagi tidur malam Anda menjadi dua. Miller menjelaskan: “Ini mungkin berarti periode tidur yang lebih lama di malam hari diikuti dengan tidur siang yang lebih singkat di siang hari, atau membagi tidur menjadi dua bagian yang signifikan dalam periode 24 jam.”
Jadwal tidur pertama/kedua adalah hal biasa terhadap pencahayaan dan mesin modern. Orang sering kali tertidur setiap beberapa jam sekali, mulai sekitar jam 9 malam, lalu terbangun di tengah malam selama beberapa jam sebelum tertidur kembali dalam jangka waktu yang lebih lama.
Manfaat tidur bifasik antara lain kesehatan kognitif. Jika Anda sering merasa lelah dan otak berkabut di tengah hari, tidur siang singkat pun dapat meningkatkan fungsi kognitif Anda sepanjang hari. Membagi tidur menjadi dua fase juga dapat lebih mengakomodasi jadwal rumit atau orang pagi yang bangun sebelum fajar. Bagi orang yang bekerja dengan jam kerja yang tidak biasa atau menjalankan waktu sholat tertentu, tidur bifasik bisa sangat masuk akal. Miller menambahkan: “Namun, efektivitas pola tidur ini dapat bervariasi tergantung pada kebutuhan pribadi dan gaya hidup Anda.”
Orang umum
Jika Anda bisa tidur kurang dari rata-rata orang, Everyman Cycle mungkin tepat untuk Anda. Metode ini memerlukan 3 jam istirahat penuh di malam hari dan tiga kali tidur siang masing-masing 20 menit di siang hari. Anda akan tidur total 4 jam sehari. Meskipun ini efektif, Klinik Cleveland memperingatkan bahwa kurang tidur secara terus-menerus selama 7 hingga 8 jam dapat mengakibatkan kurang tidur.
Beberapa orang dapat berlari dengan waktu tidur yang kurang. Miller mengatakan kepada CNET bahwa Siklus Everman mungkin berhasil untuk sekelompok orang yang disebut “orang yang tidur sebentar”. Dia menyatakan: “Orang pendek secara alami tidur nyenyak jika mereka tidur kurang dari 6 jam semalam. Orang yang tidur dalam waktu singkat jarang terjadi dan biasanya memiliki kecenderungan genetik yang memungkinkan mereka tetap sehat secara kognitif dan fisik dengan jumlah tidur yang berkurang.”
Jadwal Everyman juga bisa menjadi pilihan jangka pendek yang baik bagi orang-orang yang bekerja berjam-jam atau baru melahirkan. Melengkapi tidur malam singkat Anda dengan beberapa kali tidur siang dapat membuat Anda lebih waspada dan istirahat hingga Anda dapat melanjutkan jadwal yang lebih teratur. Meskipun bagi sebagian orang, tidur siang hari dapat berdampak negatif terhadap kemampuan mereka untuk tertidur di malam hari.
Dymaxion
Siklus tidur ini hanya menyediakan 2 jam tidur per hari. Dibuat oleh arsitek dan penemu Richard Buckminster Fuller, siklus ini merupakan cerminan dari siklus Fuller metodologi kerjayang dimaksudkan untuk menghasilkan “keluaran daya maksimum dengan masukan energi minimum”. Siklus tidur Dymaxion mencakup tidur 30 menit setiap 6 jam.
Jenis tidur ini mungkin melibatkan perjalanan jauh atau situasi ekstrem lainnya, dan mungkin berbeda secara signifikan dari jam tidur yang disarankan untuk orang dewasa.
Uberman
Siklus Uberman terinspirasi oleh Dymaxion dan memberikan jumlah tidur yang sama, hanya dengan jadwal yang sedikit berbeda. Jadwal tidur ini mencakup enam kali tidur siang selama 20 menit per hari atau satu kali tidur siang setiap 4 jam. Pencipta, Maria StraverIa menyatakan bahwa ia menderita insomnia saat kuliah, dan jadwal tidur ini membantunya mendapatkan istirahat yang cukup agar dapat bekerja secara produktif sepanjang hari.
Jadwal Uberman mungkin baik untuk orang yang menderita insomnia atau membutuhkan solusi jangka pendek, namun mungkin tidak memberikan REM atau tidur nyenyak yang cukup. “Keberhasilan ini masih bersifat anekdot dan jika Anda berjuang melawan insomnia, ini bukanlah cara yang efektif untuk mengobati insomnia. Tidur di siang hari dapat menyebabkan insomnia lebih lanjut, sehingga mengurangi kemampuan Anda untuk tertidur di malam hari, kata Miller.
Kerugian dari siklus tidur bifasik dan polifasik
DAN Tinjauan Pustaka 2022 diterbitkan dalam Journal of Sleep Health tidak menemukan manfaat nyata terkait dengan siklus tidur polifasik. Para peneliti menyimpulkan bahwa bukti saat ini menunjukkan kemungkinan adanya risiko serius. Kurang tidur yang disebabkan oleh jadwal polifasik dapat menyebabkan berbagai efek negatif terkait kesehatan mental, kesehatan fisik, dan kinerja kognitif.
“Meskipun kurang tidur kronis dapat menimbulkan dampak buruk, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan. Misalnya, kebutuhan tidur yang lebih besar karena kurang tidur sebagian dapat mengurangi insomnia dan meningkatkan tidur nyenyak,” Miller memperingatkan. “Selain itu, kurang tidur terkontrol telah dipelajari sebagai pengobatan depresi di beberapa lingkungan klinis. Namun, bagi kebanyakan orang, kurang tidur secara terus-menerus dan terus-menerus dapat berdampak buruk, berdampak pada kesehatan secara keseluruhan dan fungsi sehari-hari.”
Perlu dicatat bahwa hasil ini berhubungan dengan kurang tidur. Jika Anda memilih jadwal tidur bifasik atau polifasik yang memberi Anda jumlah tidur minimum yang direkomendasikan untuk orang dewasa, Anda mungkin tidak mengalami efek negatif apa pun.
